Джон Кабат-Зинн: что это простыми словами | БАРциклопедия
Информационный материал, не медицинская рекомендация — подробнее
Джон Кабат-Зинн — выдающийся американский биолог и клиницист, который совершил революцию в западной медицине, очистив древние практики медитации от религиозного контекста и превратив их в строго научный, доказательный метод борьбы со стрессом, хронической болью и депрессией. Он создал знаменитую 8-недельную программу снижения стресса на основе осознанности (MBSR — программа снижения стресса на основе осознанности).
Что это за ученый
Джон Кабат-Зинн (родился в 1944 году) — почетный профессор медицины Медицинской школы Массачусетского университета. Защитив докторскую диссертацию по молекулярной биологии в престижном MIT под руководством нобелевского лауреата, он решил посвятить свою жизнь изучению влияния ума на тело. В 1979 году он основал Клинику снижения стресса, где впервые начал применять научно обоснованный протокол медитации для пациентов, которым классическая медицина не могла до конца облегчить физические и душевные страдания.
Как это выглядит
В повседневной жизни идеи Кабат-Зинна лежат в основе светской осознанности (осознанность). Это способность особого управления вниманием: намеренно, в настоящий момент и абсолютно безоценочно.
Вместо того чтобы бесконечно прокручивать в голове прошлые ошибки или тревожиться о будущем («мысленная жвачка»), человек учится возвращать себя в реальность здесь и сейчас. Он начинает замечать дыхание, физические ощущения, звуки вокруг, а также приходящие и уходящие эмоции.
Главный инсайт светской осознанности заключается в том, что «я — это не мои мысли». Мысли могут приходить в голову, но мы не обязаны мгновенно верить им или автоматически реагировать на них. Мы можем просто наблюдать за ними со стороны.
Что с этим делают
Созданная им программа MBSR включает простые, но глубокие упражнения:
- Сканирование тела (сканирование тела) — последовательное и бережное перенесение внимания от пальцев ног до макушки, помогающее заметить и расслабить мышечные зажимы;
- Осознанная медитация (mindful meditation) — тренировка фокуса внимания на дыхании, когда при отвлечении ума мы мягко и без самокритики возвращаем его обратно;
- Осознанность в повседневности — удержание внимания на простых действиях (ходьбе, приеме пищи, мытье посуды).
На основе MBSR позже была разработана когнитивная терапия на основе осознанности (MBCT), созданная Зинделом Сегалом и его коллегами. Этот метод официально признан ведущими мировыми медицинскими ассоциациями как одно из лучших средств профилактики рецидивов депрессии.
Что НЕ работает
Не стоит относиться к светской осознанности как к расслабляющему спа-инструменту или быстрой панацее. Регулярная тренировка ума требует терпения и дисциплины.
Кроме того, формальные практики медитации противопоказаны в острой фазе психоза или тяжелой мании. Пытаться усидеть на месте и наблюдать за бушующим хаосом мыслей в моменты острого кризиса может сильно повысить уровень тревоги. Осваивать эти техники важно в периоды стабильности.
При БАР важно
Для тех, кто живет с БАР, навыки осознанности, популяризированные Кабат-Зинном, жизненно необходимы. Они включены в диалектико-поведенческую терапию (DBT) Марши Линехан в качестве базовых инструментов регуляции эмоций.
Регулярная бережная практика помогает вовремя замечать едва уловимые предвестники смены фаз. Например, когда только начинает ускоряться речь или, наоборот, замедляется мышление и нарушается привычный сон, развитая осознанность помогает остановить автоматические реакции, вовремя заметить опасность («кажется, начинается гипомания») и оперативно скорректировать терапию с лечащим врачом.
Связанные термины
Источники
- Kabat-Zinn J. Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Delta, 1990.
- Kabat-Zinn J. Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life. Hyperion, 1994.