Дневник настроения для биполярного расстройства: шаблон и инструкция

Если коротко: ниже — простая методичка про дневник (шкала 1–10, что отслеживать, какие приложения). Если хочешь именно нашу биполярную шкалу с разделением полюсов от -10 до +10 (Мания / Гипомания / Нормотимия / Субдепрессия / Депрессия / Тяжёлая) — она в отдельной статье: «Шкала настроения при БАР — единственная карта, которая не врёт». Эта же шкала зашита в наш бот — кнопка «📊 Дневник настроения».

Дневник настроения — самая недооценённая вещь в лечении БАР. Психиатры его рекомендуют почти всем, но реально ведут единицы. А между тем, дневник делает три вещи, которые никто другой не сделает:

1. Показывает врачу реальную картину твоей жизни вместо «у меня вроде всё нормально».
2. Помогает раньше замечать надвигающийся эпизод — за дни и недели до того, как он развернётся.
3. Учит различать свой природный фон от симптомов болезни. Это критично для самопонимания.

Что отслеживать ежедневно

Минимум — четыре параметра:

1. Настроение по шкале 1–10

• 1 — невыносимо плохо, мысли о суициде
• 3 — депрессия, не функционирую
• 5 — нейтрально, обычный день
• 7 — хорошо
• 9 — слишком хорошо, подозрение на гипу
• 10 — мания

2. Часы сна — точное время засыпания и пробуждения, не «приблизительно».

3. Уровень энергии по той же шкале — это часто отдельный параметр от настроения.

4. Тревога по шкале 1–10.

Этого достаточно, чтобы построить базовую картину.

Что добавить, если хватает дисциплины

— Лекарства — что принял, какую дозу — Алкоголь — да/нет — Физическая активность — минут — Менструальный цикл — день — Стрессовые события дня — Качество сна — субъективно (выспался / нет) — Когнитивные ощущения — туман / ясность

Какой формат выбрать

Бумажный.

• Плюсы: простота, ничто не отвлекает, тактильность
• Минусы: сложно анализировать паттерны

Приложение на телефоне.

• Daylio — самое распространённое, простое
• Bearable — больше параметров
• eMoods — заточено под БАР
• MoodKit — структурное

Таблица в Notion / Google Sheets.

• Плюсы: гибкость, можно строить графики
• Минусы: нужно создать самому

Простая заметка в телефоне.

• Плюсы: быстро
• Минусы: трудно анализировать

Самый рабочий формат — тот, который ты реально ведёшь, а не самый красивый.

барсик_катя

Я пробовала пять приложений, ни одно не зашло. В итоге веду в обычной записке в телефоне: 4 строки в день — настроение/сон/энергия/событие дня. И раз в неделю переношу в гугл-таблицу с цветовой шкалой. Простота работает.

2025

❤ 35

Когда заполнять

Самое важное — заполнять в одно и то же время каждый день. Лучше всего вечером, перед сном — оценить прошедший день целиком. Утро — слишком влияние свежесть.

Не пропускать дни. Лучше короткая запись, чем пропуск. Пропуск более 3 дней — сложно потом восстановить.

Не задним числом. Если пропустил 3 дня и пытаешься вспомнить — точность падает на 50%.

Что делать с накопленными данными

Раз в месяц — посмотреть на общую картину:

• Сколько дней в норме (5–7)
• Сколько дней в провале (1–4)
• Сколько дней в подъёме (8–10)
• Сколько часов спал в среднем
• Какие были события

Раз в три месяца — построить график. Это даёт самое чёткое представление о фазах.

Перед приёмом психиатра — взять с собой. Это в разы повышает качество разговора. Врач видит реальную картину, не твою интерпретацию.

Что часто видят люди, которые ведут дневник

После 2–3 месяцев ведения чаще всего обнаруживают:

1. Свои триггеры. «Каждый раз когда не сплю — провал через 3 дня». «Каждый раз когда выпиваю — провал на следующий день».

2. Цикличность. Многие обнаруживают, что у них есть длинные циклы — 2-3 месяца плохо, 1 месяц хорошо. Раньше это казалось хаосом, теперь видно паттерн.

3. Связь с менструальным циклом (для женщин).

4. Эффективность лекарства. Через 2 месяца на новом препарате видно: помогает или нет. Без дневника — кажется субъективно.

5. Раннее распознавание эпизода. За 7–10 дней до явных симптомов часто видны изменения в дневнике (сон, энергия). Это золотое окно для звонка врачу.

Как НЕ превратить дневник в источник тревоги

Дневник может стать ловушкой: каждое колебание становится поводом для тревоги. Чтобы этого не было:

— Не оценивай каждый отдельный день. Смотри на 7-дневные тренды. — Не паникуй от одного дня в провале. Это нормально для всех. Эпизод — это тренд, не разовое событие. — Не превращай дневник в осуждение. Записал «3» — не «значит, я плохой». Это данные. — Не вели его в тревожной фазе. Если ОКР-черты — лучше упрощённый формат.

Связанные материалы

• Триггеры эпизодов БАР
• Гипомания: ранние признаки
• Сон при БАР
• Памятка после диагноза

В чате есть подписчики, которые годами ведут красивые трекеры. Заходи — некоторые делятся шаблонами и скриншотами. И спросите про шаблон — у нас в закреплённом есть PDF.

Хочешь больше живого разговора — приходи в Telegram-чат @bipolar_chat. Канал @bipolarfamily — это автор. Чат — это сообщество. Барсики, мы остаёмся.

Источники

• Клинические рекомендации «Биполярное аффективное расстройство» (Минздрав РФ, 2021) — cr.minzdrav.gov.ru.
• Павличенко А. В. Биполярное аффективное расстройство: клиника, диагностика, терапия. Российские психиатрические обзоры.
• А. С. Тиганов (ред.). «Психиатрия. Национальное руководство». Разделы о расстройствах настроения.
• Российское общество психиатров. Материалы по диагностике и терапии расстройств настроения.
• NIMH. «Bipolar Disorder» — nimh.nih.gov.
• NICE Clinical Guideline CG185. «Bipolar disorder: assessment and management».
• Yatham L. N. et al. CANMAT and ISBD 2018 guidelines for the management of patients with bipolar disorder.