Управление горем с помощью практики благодарности
Мы уже рассмотрели влияние благодарности на работу мозга (дать ссылку на статью) и привели примеры простых работающих практик (дать ссылку на статью). Сегодня же мы рассмотрим благодарность как инструмент, который может помочь справиться с горем.
В нашем чате и на канале по понедельникам мы делаем практики благодарности. Эта традиция называется #хвалидельник — день, когда в комментах мы хвастаемся даже самыми маленькими достижениями, пишем об успехах, о хороших начинаниях и всем самом светлом в нашей жизни, а другие нас хвалят и поддерживают. Подписывайтесь, вступайте в чат, ждите поста в понедельник и работайте, чтобы вытащить себя из депры или приземлить из гипы.
Звучит как картинка из соцсетей, но идея серьёзнее: благодарность во время горя не отменяет потерю, она просто не даёт мозгу замкнуть весь свет в одной точке боли. Найти, за что быть благодарным в дни отчаяния, кажется невозможным — и это нормальная реакция. В книге о благодарности и горе Келли Бакли (2017) описала, как искала смысл после потери 23-летнего сына; этот опыт она называет не «исцелением», а «жизнью рядом с горем».
Хотя верно то, что практика благодарности делает нас устойчивыми к негативным эмоциям и страданиям, нельзя отрицать, что несчастья неизбежны и они безусловно влияют на наше благополучие.
«Благодарность придает смысл вашему прошлому, приносит покой сегодня и создает видение завтрашнего дня» Мелодия Б.
Шаги работы с горем через призму благодарности:
1. Разрешите себе проявлять чувства и эмоции
Плач не делает нас слабыми. Наоборот, это акт принятия и осознания наших эмоций. Мы плачем, потому что знаем, что мы чувствуем и почему мы так себя чувствуем. Это дает выход боли и помогает нам сделать шаг вперед и изменить свою жизнь.
2. Соберите осколки
Горевание с благодарностью позволяет нам ценить то, что у нас еще есть. Например, для человека, которого только что уволили с работы, благодарность его семье и друзьям, которые поддерживают его во время кризиса, может помочь уменьшить боль. Сознательно признавая их любовь и поддержку, он может чувствовать благодарность и восстанавливать мотивацию искать другие возможности трудоустройства.
3. Попросите о помощи
Когда свои способы держаться уже не держат, нормально идти за профессиональной помощью. Не геройствовать на пустом баке. Исследования показывают: люди, которые практикуют благодарность, чаще включаются в консультирование и лечение депрессии, а значит, у них появляется больше шансов выбраться не на зубах, а с опорой.
4. Заведите ёмкость для коротких заметок
Любая банка, коробка, конверт — что под рукой. Раз в день пишете на отдельной бумажке одну строчку про что-то, за что благодарны сегодня. Не обязательно про большое: чай, который наконец-то не остыл, тишина в подъезде, фраза от близкого, врач, у которого получилось записаться. Через месяц у вас на руках физический контр-аргумент против внутреннего голоса, который утверждает, что не было вообще ничего.
Горе никуда не девается по графику, но рядом с ним можно начать видеть и остальное — это и есть точка опоры. В чате «Биполярной семейки» такие техники регулярно обсуждают практически — без курсов и без обещаний. На канале — длинные тексты на смежные темы.
Источники
- Клинические рекомендации «Депрессивный эпизод. Рекуррентное депрессивное расстройство» (Минздрав РФ, 2021) — cr.minzdrav.gov.ru.
- В.Н. Краснов. «Расстройства аффективного спектра» — раздел про депрессию.
- А.С. Тиганов (ред.). «Руководство по психиатрии» — главы про депрессивный эпизод.
- ФГБНУ НПЦ психического здоровья им. В.П. Сербского — serbsky.ru.
- NICE Clinical Guideline NG222 «Depression in adults: treatment and management».
- NIMH. «Depression» — nimh.nih.gov.
- APA Practice Guideline for the Treatment of Patients With Major Depressive Disorder.