Каждый год происходит одно и то же. В октябре листья желтеют, небо становится серым, дни короткими. И вместе с солнечным светом из вас утекает жизнь. Сначала становится тяжело вставать по утрам. Потом пропадает аппетит или, наоборот, появляется тяга к углеводам. А в ноябре вас накрывает бетонной плитой апатии.
Это не осенняя хандра. Для человека с биполярным расстройством смена сезонов — это жесточайший стресс-тест для биохимии мозга.
Почему мы так зависим от света?
Мозг человека с БАР гиперчувствителен к циркадным ритмам (внутренним биологическим часам). Эти часы настраиваются светом, попадающим на сетчатку глаза.
Осенью и зимой световой день сокращается. Нехватка утреннего яркого света приводит к тому, что мелатонин (гормон сна) вырабатывается неправильно — вы чувствуете себя сонным и разбитым весь день. Параллельно падает уровень серотонина. Эта биохимическая цепная реакция запускает полноценный депрессивный эпизод, который может продлиться до весны.
«Я могу предсказывать ноябрь лучше любого календаря. Как только в 16:00 на улице становится темно, я начинаю плакать без причины. Раньше я думала, что просто не люблю зиму. А потом мой врач показал мне мой же график настроения за три года — каждый чёртов ноябрь я уходила в глубокий минус.»
Профилактика: готовь сани летом
Сезонность БАР — это на самом деле отличная новость. Это значит, что враг предсказуем. Если вы ведёте дневник настроения и знаете, что вас накрывает в ноябре, начинать действовать нужно в сентябре.
- Сдвиг схемы лечения: Навестите своего психиатра до начала спада. Врач может превентивно поднять дозировку антидепрессанта или нормотимика.
- Планирование нагрузки: Не берите крупных рабочих проектов на ноябрь-декабрь. Запланируйте на эти месяцы максимально энергосберегающий режим. Подробнее о работе в депрессии.
- Гигиена сна: Сохраняйте жёсткий режим. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже если за окном кромешная тьма и вставать невыносимо.
Светотерапия: мощное оружие с риском отдачи
Светотерапия (phototherapy) — это использование специальных ламп дневного света (яркостью 10 000 люкс), которые имитируют солнечный свет. Вы сидите перед лампой 20-30 минут каждое утро.
Для здоровых людей с сезонной хандрой это панацея. Но для пациентов с БАР это огромный риск.
Мощный поток света работает как сильный антидепрессант. Если у вас БАР, использование световой лампы (особенно во второй половине дня) может буквально за несколько дней выкинуть вас из депрессии в неконтролируемую манию.
Правила светотерапии при БАР:
- Только с разрешения лечащего врача.
- Только на фоне надёжной базы из нормотимиков (которые не дадут вам улететь в манию).
- Строго в утренние часы (сразу после пробуждения) и не дольше 15-20 минут на старте.
Что можно сделать без рецепта
В дополнение к медикаментам вы можете помочь своему телу простыми физиологическими методами (читайте подробнее в статье Что работает без таблеток):
- Ловите утренний свет. Старайтесь выйти на улицу в первые часы после рассвета, даже если небо затянуто тучами. Облака пропускают достаточно света для вашей сетчатки.
- Ограничьте синий свет вечером. Экраны смартфонов подавляют выработку мелатонина. За час до сна переводите устройства в ночной режим (жёлтый свет).
- Проверьте уровень витамина D по анализу крови и обсудите с эндокринологом его восполнение.
Частые вопросы
Может ли депрессия начаться весной, а не осенью?
Поможет ли солярий при сезонной депрессии?
Можно ли использовать светотерапию без таблеток?
Достаточно ли просто принимать витамин D?
Источники
- Rosenthal, N. E. (2012). Winter Blues: Everything You Need to Know to Beat Seasonal Affective Disorder. Guilford Press.
- Penders, T. M., et al. (2016). Bright Light Therapy as Augmentation of Pharmacotherapy for Treatment of Depression. American Journal of Psychiatry.