БАР и экранное время

О чём речь

Светящиеся дисплеи смартфонов, планшетов и ноутбуков излучают коротковолновый синий свет. Наш мозг устроен так, что воспринимает это излучение как сигнал естественного рассвета. В ответ на яркое свечение шишковидная железа блокирует синтез мелатонина — гормона, который отвечает за расслабление и засыпание.

Для людей с биполярным аффективным расстройством это физиологическое свойство становится фактором риска. Биологические часы при БАР обладают повышенной чувствительностью к любым внешним раздражителям. Сбой в выработке мелатонина ломает суточные ритмы, что способно спровоцировать резкую смену фаз или усугубить уже текущие симптомы.

Как это выглядит

Представьте картину: глубокая ночь, в комнате темно, но лицо человека освещено холодным сиянием смартфона. Он часами перелистывает короткие видеоролики, читает новости или общается, искренне пытаясь отвлечься от внутренней тревоги.

Ему кажется, что пассивное разглядывание картинок помогает расслабиться. В реальности мозг переходит в режим повышенного бодрствования. Физиологическое возбуждение от синего спектра накладывается на эмоциональный отклик от увиденного. В итоге сон пропадает полностью, а попытка уснуть превращается в мучительное ворочание с боку на бок. Наутро человек просыпается разбитым, с головной болью и расшатанной нервной системой, что напрямую толкает его в сторону депрессивного спада.

Что с этим делают

Чтобы гаджеты перестали вредить вашему состоянию, не нужно полностью отказываться от технологий. Полезно ввести несколько бережных привычек:

• Настройка фильтров. Установите на устройствах переход в режим защиты зрения (теплый желтый спектр) за два часа до сна. Снижайте яркость экрана до минимально комфортного уровня.
• Правило последнего часа. За час до сна уберите телефон. Вместо чтения новостей можно послушать спокойную музыку или аудиокнигу через беспроводную колонку с выключенным дисплеем.
• Организация спального места. Не держите смартфон под подушкой или на прикроватной тумбочке в пределах прямой досягаемости. Замените будильник в телефоне на обычные механические часы.
• Альтернативные варианты. Если перед сном необходимо занять мысли, отдайте предпочтение бумажной книге или электронной читалке без агрессивной подсветки.

Что НЕ работает

Бесполезно пытаться решить проблему жесткими запретами. Если вы дадите себе клятву больше никогда не брать телефон в постель, это вызовет сопротивление, приведет к срыву и добавит чувство вины.

Также бесполезно надеяться, что простая активация теплого режима экрана спасет сон, если вы продолжаете читать эмоционально заряженные тексты или играть в динамичные игры. Фильтр снижает нагрузку на сетчатку глаза, но не защищает от дофаминовых всплесков, вызванных бурными дискуссиями в сети или захватывающим сюжетом.

При БАР важно

Качественный и стабильный сон — один из основных факторов удержания устойчивой ремиссии при биполярном расстройстве. Достаточно пропустить несколько часов сна, чтобы запустить цепочку биохимических изменений, ведущих к гипомании или мании.

Часто неконтролируемое зависание в телефоне по ночам выступает не просто вредной привычкой, а ранним сигналом о том, что состояние начинает меняться. При снижении потребности во сне во время подъема настроения человек может проводить в сети всю ночь, не чувствуя усталости. В фазе депрессии гаджеты часто становятся неэффективной попыткой заглушить внутреннюю пустоту и тоску. Если вы замечаете, что экранное время резко выросло, это важный повод обратиться к своему лечащему врачу для оценки общего статуса и коррекции терапии.

Связанные термины

• Не могу спать что делать БАР
• БАР: TIPP в DBT
• БАР и план кризисной помощи
• Чёрно-белое мышление
• Навигатор по БАР и фазам
• Дневник сна и режим

Источники

• Harvey, A. G. (2008). Sleep and circadian rhythms in bipolar disorder: seeking synchrony, insights, and therapeutics. The American Journal of Psychiatry, 165(7), 820–829.
• Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., Conroy, D. A., Van Reen, E., & Lockley, S. W. (2011). Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(3), E463–E472.
• Pflug, B. (1976). The effect of sleep deprivation on depressed patients. Acta Psychiatrica Scandinavica, 53(2), 148–158.