Не могу спать что делать БАР

Что это

Бессонница при биполярном аффективном расстройстве — это не просто временное неудобство, а критический клинический симптом. Нарушения сна у людей с БАР напрямую влияют на стабильность фаз настроения, выступая одновременно и ранним предвестником грядущего обострения, и его мощным биологическим триггером. Восстановление качественного ночного отдыха является главной задачей для удержания ремиссии.

Как выглядит проблема

Сбой сна при БАР может проявляться в разных формах в зависимости от текущей фазы:

• В депрессивной фазе человек подолгу лежит в темноте, не в силах остановить поток тревожных мыслей и руминаций, либо просыпается в 3–4 часа утра с ощущением тяжелой тревоги и больше не может сомкнуть глаз.

• Перед началом гипомании резко снижается именно потребность в сне. Человек спит всего по 3–4 часа за ночь, но при этом просыпается абсолютно бодрым, полным энергии и грандиозных идей, не испытывая физической усталости.

• В смешанном состоянии сон становится рваным и поверхностным, сопровождаясь кошмарами и чувством крайнего физического истощения при невозможности расслабиться.

При БАР важно

Для биполярного мозга депривация (лишение) сна — это самый мощный нехимический стимулятор маниакального разгона. Даже одна бессонная ночь способна мгновенно запустить инверсию аффекта, переключив депрессию в острую манию или смешанное состояние.

Именно поэтому сон при БАР оберегают всеми силами:

• Ранний симптом. Снижение потребности в сне — ключевой продромальный (предвещающий) признак скорого разгона нервной системы. Если вы заметили, что стали спать заметно меньше без чувства разбитости, немедленно свяжитесь с врачом.

• Правило двух дней. Если бессонница длится более двух ночей подряд, несмотря на все усилия, это повод для срочной консультации с вашим лечащим психиатром для временной медикаментозной корректировки вечерней схемы препаратов.

Что с этим делают

• Используйте «правило 20 минут». Если вы легли и не можете уснуть в течение 20 минут — встаньте с постели. Перейдите в другое кресло при тусклом свете, почитайте бумажную книгу или послушайте спокойную музыку. Возвращайтесь в кровать только тогда, когда почувствуете выраженную сонливость. Постель должна ассоциироваться исключительно со сном и расслаблением, а не с мучительным ожиданием засыпания.

• Соблюдайте строгий циркадный ритм. Вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные и праздники. Это стабилизирует ваши биологические часы.

• Спрячьте гаджеты. За 2 часа до сна отложите смартфон и планшет. Синий спектр излучения экранов блокирует выработку ночного мелатонина в эпифизе.

• Создайте идеальные условия. В спальне должно быть прохладно, тихо и абсолютно темно (используйте плотные шторы блэкаут).

• Снижайте тревогу телом. Применяйте дыхательные техники с удлиненным выдохом или мягкое прогрессивное мышечное расслабление перед сном.

Что НЕ работает

Не работает тактика «отсыпания» в выходные за всю тяжелую неделю — это полностью ломает циркадный ритм и усугубляет расстройство. Категорически запрещено самостоятельно назначать себе снотворные, транквилизаторы или увеличивать дозы текущих лекарств без согласования с лечащим врачом — это может смазать клиническую картину или спровоцировать опасный синдром отмены.

Связанные термины

• Медицина сна
• Гигиена сна при БАР
• Интервальная социальная терапия (IPSRT)
• Светотерапия при депрессии

Источники

• Harvey, A. G. (2008). Sleep and circadian rhythms in bipolar disorder: Seeking synchrony, insights, and treatments. Clinical Psychology Review, 28(3).
• Eidelman, P. et al. (2010). Sleep and circadian systems in bipolar disorder. Psychiatric Clinics, 33(3).
• Kaplan, K. A. et al. (2017). Sleep intervention for people with bipolar disorder. Focus, 15(3).