Навык ABC PLEASE: что это простыми словами | БАРциклопедия
Информационный материал, не медицинская рекомендация — подробнее
Что это
Навык ABC PLEASE — это одна из ключевых техник диалектической поведенческой терапии (DBT), направленная на снижение эмоциональной уязвимости. Он представляет собой понятный алгоритм, разделенный на две части: первая (ABC) учит осознанно создавать приятные моменты в жизни и готовиться к трудностям, а вторая (PLEASE) — бережно заботиться о базовых потребностях тела, чтобы физическое неблагополучие не расшатывало психику.
Как выглядит
Навык работает как удобный чек-лист для самопроверки, помогающий вовремя заметить слабые места в своем состоянии.
Блок ABC (регулируем эмоции):
-
A (Accumulate positive) — накапливаем приятные впечатления. В краткосрочной перспективе это значит делать каждый день хотя бы одну приятную мелочь (почитать книгу, выпить чай в тишине). В долгосрочной — совершать шаги, которые меняют жизнь к лучшему глобально (работать над ценностями, укреплять дружбу).
-
B (Build mastery) — развиваем мастерство. Каждый день нужно делать хотя бы одно дело, которое дает ощущение «я справляюсь». Это может быть мелкая уборка, разбор почты или изучение нового навыка. Главное — почувствовать себя компетентным.
-
C (Cope ahead) — справляемся заранее. Если впереди ждет сложная ситуация (визит к врачу, тяжелый разговор), нужно продумать план действий и мысленно отрепетировать свое совладание с трудностями, снижая страх неизвестности.
Блок PLEASE (заботимся о теле):
-
PL (treat Physical illness) — лечим физические болезни. Не терпим боль, вовремя принимаем назначенные врачом лекарства и обращаемся к специалистам.
-
E (Eating) — сбалансировано питаемся. Избегаем жестких диет и длительного голода, которые вызывают раздражительность и упадок сил.
-
A (Avoid mood-altering substances) — отказываемся от алкоголя и психоактивных веществ. Они расшатывают нейрохимию мозга и усиливают эмоциональные качели.
-
S (Sleep) — высыпаемся. Недостаток сна мгновенно запускает тревогу и перепады настроения. Подробнее о гигиене ночного отдыха можно узнать в нашем хабе про сон при БАР.
-
E (Exercise) — двигаемся каждый день. Прогулка, разминка или любая комфортная физическая активность помогают сбросить мышечное напряжение.
Что с этим делают
Этот навык внедряют в повседневную жизнь как систему ранней профилактики кризисов:
- Заводят привычку сверяться с аббревиатурой PLEASE каждое утро: «Сыт ли я? Выспался ли? Не болит ли что-то прямо сейчас?».
- Планируют приятные дела (блок A) заранее в календаре, не дожидаясь, пока хорошее настроение появится само по себе.
- Ведут дневник самонаблюдения, отмечая, какие именно пункты чек-листа удалось выполнить за день и как это повлияло на общий уровень тревоги и стабильности.
Что НЕ работает
-
Ожидание спонтанной мотивации — если пытаться накапливать позитив только тогда, когда «появятся силы», можно пролежать в депрессии недели. Действовать нужно через поведенческую активацию — сначала мягкое действие, а эмоции подтянутся позже.
-
Использование алкоголя для расслабления — спиртное дает кратковременный иллюзорный отдых, но на следующий день обрушивает серотонин и вызывает сильный эмоциональный откат.
-
Перфекционизм в выполнении — не нужно пытаться идеально закрыть все пункты PLEASE за один день. Если получилось только вовремя пообедать и сделать небольшую зарядку — это уже отличный результат.
При БАР важно
Для людей с биполярным расстройством этот навык жизненно необходим, так как их нервная система чрезвычайно чувствительна к любым соматическим сбоям. Пропущенный прием пищи или пара часов недосыпа могут стать биологическим триггером для запуска депрессии или гипомании. Блок PLEASE помогает удерживать стабильную биологическую базу, а блок ABC защищает от эмоциональных перегрузок и помогает мягко выходить из депрессивных состояний без риска резкого взлета в манию.
Связанные термины
Источники
- Linehan, M. M. (2015). DBT Skills Training Manual. Guilford Press.
- Swales, M. A., & Heard, H. L. (2009). Dialectical Behaviour Therapy: Distinctive Features. Routledge.
- Koerner, K. (2012). Doing Dialectical Behavior Therapy: A Practical Guide. Guilford Press.