Навык ACCEPTS в DBT: что это простыми словами | БАРциклопедия
Информационный материал, не медицинская рекомендация — подробнее
Что это
Навык ACCEPTS — это базовая техника диалектической поведенческой терапии (DBT) из блока стрессоустойчивости, которая учит временно и экологично отвлекаться от сильной душевной боли в моменты, когда ситуацию невозможно изменить прямо сейчас. Цель этого метода — не подавить или проигнорировать чувства, а помочь пережить острый пик кризиса без вреда для себя и окружающих.
Как выглядит
Аббревиатура ACCEPTS предлагает семь конкретных каналов для переключения внимания, помогающих разгрузить перегруженную эмоциями нервную систему:
-
A (Activities) — Деятельность. Займитесь делом, требующим физической или умственной вовлеченности: сделайте генеральную уборку, начните рисовать, отправьтесь на пробежку или разберите старые вещи.
-
C (Contributions) — Вклад. Сместите фокус внимания с собственной боли на помощь другим. Можно сделать небольшой перевод в благотворительный фонд, выслушать друга, убрать мусор во дворе или помочь близкому с домашними делами.
-
C (Comparisons) — Сравнения. Сравните свое текущее состояние с моментами из прошлого, когда вам было гораздо тяжелее, но вы все равно справились. Это помогает вернуть ощущение контроля.
-
E (Emotions) — Эмоции. Вызовите у себя чувства, противоположные тем, что вы испытываете сейчас. Если вам невероятно грустно — посмотрите веселую комедию или стендап; если вы в тревоге — включите расслабляющую музыку.
-
P (Pushing away) — Отталкивание. Поставьте свои тяжелые мысли «на паузу». Представьте, что вы складываете их в коробку и убираете на верхнюю полку шкафа до завтра, пообещав себе подумать об этом позже.
-
T (Thoughts) — Мысли. Максимально загрузите свой разум интеллектуальной работой. Считайте в уме от 100 назад по 7, разгадывайте сложные головоломки, учите стихи наизусть или читайте увлекательный детектив.
-
S (Sensations) — Ощущения. Воздействуйте на тело интенсивными физическими стимулами: примите ледяной душ, опустите лицо в холодную воду, съешьте кусочек острого перца или лимона, завернитесь в тяжелое одеяло.
Что с этим делают
Этот навык используют в острых стрессовых ситуациях, когда уровень эмоций зашкаливает и есть риск совершить импульсивные действия:
-
Составляют личную карточку ACCEPTS заранее, пока человек находится в стабильном состоянии. В нее записывают конкретные дела, которые действительно помогают переключиться.
-
Заменяют импульсивное самоповреждение (селфхарм) сильными, но безопасными соматическими ощущениями (блок S) — например, зажимают в руке кусочек льда или используют аппликатор Кузнецова.
-
Используют технику отложенного беспокойства (блок P) — выделяют строго 15 минут в день на тревогу, а в остальное время мягко возвращают себя к делам.
Что НЕ работает
-
Постоянное избегание проблем — ACCEPTS работает исключительно как временная скорая помощь в пиковых состояниях. Если использовать его постоянно, чтобы годами не решать реальные проблемы, это превратится в деструктивное избегание.
-
Выбор слишком скучных дел — если во время сильной тревоги пытаться медитировать в тишине, мозг просто продолжит руминировать. Отвлечение должно быть достаточно интенсивным и вовлекающим.
-
Самоосуждение за то, что «приходится отвлекаться» — попытки героически терпеть боль часто ведут к срыву. Дать себе передышку — это проявление заботы, а не слабости.
При БАР важно
У людей с биполярным аффективным расстройством в моменты фазовых сдвигов — особенно во время депрессии или смешанных состояний — эмоциональная боль может становиться буквально физически непереносимой. Возникают импульсивные суицидальные мысли и сильное желание немедленно прекратить это состояние.
Использование навыка ACCEPTS позволяет безопасно пережить эти опасные часы. Своевременное переключение внимания на уровне тела (лед, контрастный душ) или когнитивная загрузка спасают от опасного импульсивного поведения. При возникновении тяжелых суицидальных мыслей крайне важно не оставаться одному и сразу использовать наш кризисный маршрут.
Связанные термины
Источники
- Linehan, M. M. (2015). DBT Skills Training Manual. Guilford Press.
- Pederson, T. (2015). Dialectical Behavior Therapy Skills Training in Integrated Dual Disorder Treatment settings. Routledge.
- Dimeff, L. A., & Linehan, M. M. (2001). Dialectical behavior therapy in a nutshell. The California Psychologist, 34.