Самоуспокоение через 5 чувств

Что это

Это телесный навык бережной заботы о себе в блоке стрессоустойчивости (distress tolerance) в диалектико-поведенческой терапии. Он заключается в том, чтобы использовать физиологические каналы восприятия нашего тела (зрение, слух, обоняние, вкус и осязание) для быстрого и бережного снижения эмоционального накала, уменьшения тревоги и возвращения ощущения безопасности.

Когда мысли превращаются в хаотичный ураган, а эмоции зашкаливают, наше тело реагирует мышечным напряжением и учащенным дыханием. Навык самоуспокоения позволяет воздействовать на нервную систему напрямую — через приятные физические ощущения.

Как выглядит

Практика самоуспокоения строится на осознанном подключении пяти сенсорных каналов:

• Зрение. Рассматривание приятных глазу вещей сфокусированно и не торопясь. Это может быть наблюдение за движением облаков за окном, танцем пламени свечи, листание фотоальбома, или просто приглушение слишком яркого, раздражающего света в комнате.

• Слух. Прослушивание звуков, которые дарят покой вашей нервной системе. Можно включить спокойную музыку без слов, пение птиц, или использовать успокаивающий звук для сна (звук дождя или морского прибоя). Для кого-то лучшим решением станет полная тишина.

• Обоняние. Насыщение пространства мягкими ароматами. Зажгите ароматическую свечу, капните на запястье пару капель эфирного масла лаванды или цитрусовых, вдохните запах свежего кофе, любимого парфюма или чистого постельного белья.

• Вкус. Осознанное употребление еды или напитков. Налейте чашку теплого травяного чая и медленно пейте его крошечными глотками. Медленно рассасывайте кусочек темного шоколада или мятную конфету, смакуя текстуру и вкус.

• Осязание. Приятные тактильные ощущения для вашего тела. Укутайтесь в тяжелое или мягкое одеяло, примите ванну с пеной, погладите собаку или кошку, подержите в руках гладкий прохладный камень или сделайте себе мягкий массаж рук с кремом.

Что с этим делают

• Создают антикризисную коробочку (Self-Soothe Kit). Это реальная коробка или косметичка, куда складывают вещи для всех чувств: массажный крем, пакетик чая, флакончик с эфирным маслом, красивую открытку, мягкую игрушку и наушники. В момент стресса ее просто открывают и начинают использовать.

• Практикуют осознанность. Важно не просто механически гладить кота или пить чай, а полностью погружать свое внимание в эти тактильные и вкусовые ощущения, бережно возвращая улетающие тревожные мысли к текущему физическому опыту.

Что НЕ работает

• Онемение чувств (numbing) вместо успокоения. Самоуспокоение — это бережное расслабление нервной системы. Оно не имеет ничего общего с деструктивными способами заглушить боль: перееданием, употреблением алкоголя, многочасовым пролистыванием социальных сетей или компульсивными покупками.

• Ожидание, что физические ощущения решат внешние проблемы. Навык не уберет конфликт на работе и не выплатит за вас долги. Его цель — временно успокоить ваше тело и разум, чтобы вы смогли принимать взвешенные решения из состояния «Мудрого разума».

При БАР важно

При биполярном расстройстве нервная система человека чрезвычайно чувствительна к любым раздражителям. В фазе депрессии мир часто теряет свои краски и вкусы (наступает сенсорная анестезия), а в гипомании или смешанном состоянии человек страдает от мучительной сенсорной перегрузки, когда любые звуки и свет кажутся невыносимо резкими.

Мягкое самоуспокоение через 5 чувств помогает бережно вернуть контакт с телом в депрессии и снизить гиперактивацию нервной системы при разгоне, предохраняя от глубокого истощения. Если вы чувствуете приближение острой фазы, обязательно проконсультируйтесь с лечащим психиатром и загляните в общие рекомендации о жизни с БАР.

Связанные термины

• Навык IMPROVE в DBT
• Принятие реальности в DBT
• Мудрый разум в DBT
• Навыки «Что» в DBT
• Навыки «Как» в DBT

Статьи по теме

• Постоянно стал просыпаться в 5.30 утра плюс-минус в одно время , пропали эмоции и чувства

Источники

• Linehan, M. M. (2014). DBT Skills Training Manual. Guilford Press.
• Pederson, T. (2015). Dialectical Behavior Therapy: A Guide to Operationalizing Clinical dbt. Specialty Press.
• McKay, M., Wood, J. C., & Brantley, J. (2019). The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook. New Harbinger Publications.