Снижение стресса на основе осознанности (MBSR): что это простыми словами | БАРциклопедия

Что это

Классическая 8-недельная научно обоснованная медицинская программа, направленная на обучение навыкам светской (нерелигиозной) осознанности (майндфулнес) для совладания со стрессом, тревожностью и хронической болью. Метод снижения стресса на основе осознанности (MBSR, программа снижения стресса на основе осознанности) переводит древние медитативные практики на язык доказательной медицины и нейробиологии.

Как выглядит

Стандартная программа MBSR длится 8 недель и включает еженедельные групповые занятия по 2,5 часа, один полный день интенсивной практики («день тишины») и ежедневную домашнюю работу по 45 минут. В программу входят четыре базовые техники:

• Сканирование тела (Body Scan). Медленное, последовательное перенесение фокуса внимания от кончиков пальцев ног до макушки. Человек учится замечать любые физические ощущения (тепло, холод, покалывание, напряжение) и просто проживать их, не пытаясь изменить.

• Медитация сидя (Sitting Meditation). Фокусировка внимания на дыхании или на ощущениях во всем теле. При неизбежном отвлечении на мысли человек учится мягко возвращать фокус обратно.

• Осознанные движения (Mindful Movement). Очень мягкая хатха-йога и растяжка, выполняемая в медленном темпе с полным фокусом внимания на телесных ощущениях и границах своих физических возможностей.

• Осознанная ходьба (Walking Meditation). Медленная ходьба, при которой человек полностью сосредоточен на процессе соприскосновения стоп с землей и удержания равновесия.

Откуда берётся

Программа была разработана молекулярным биологом Джоном Кабат-Зинном (Jon Kabat-Zinn) в 1979 году в Клинике снижения стресса при Медицинском центре Массачусетского университета. Кабат-Зинн очистил буддийские медитации от религиозного контекста и доказал, что регулярная тренировка внимания физически меняет структуру мозга (снижает активность миндалевидного тела и укрепляет связи с префронтальной корой).

Что с этим делают

Применение практик MBSR в повседневности позволяет:

• Выйти из режима автопилота. Научиться замечать свои автоматические реакции на стресс (например, желание закричать или съесть шоколадку) до того, как они перерастут в действие.

• Снизить уровень тревоги. Воспринимать тревожные мысли не как неоспоримые факты, а как временные ментальные события, проплывающие мимо.

• Облегчить восприятие боли. Научно доказано, что разделение боли на чисто физический сигнал и эмоциональное сопротивление («за что мне это?») снижает страдания пациентов с хроническими заболеваниями.

Что НЕ работает

Не стоит относиться к MBSR как к волшебной пилюле расслабления. Это тренировка ума, которая требует упорства и ежедневных усилий. Если человек практикует медитацию только раз в неделю «под настроение» или пытается насильно остановить все мысли в голове («очистить разум»), он столкнется лишь с раздражением и фрустрацией.

При БАР важно

Людям с биполярным аффективным расстройством следует подходить к классической программе MBSR с осторожностью. В депрессивной фазе или при повышенной тревожности длительные медитации (по 45 минут в день) могут усилить тяжелые руминации или спровоцировать сильную ажитацию. А при разгоне в гипоманию попытка «насильно сидеть тихо» может вызвать раздражение. При БАР практики осознанности лучше осваивать в периоды стабильности (ремиссии) и отдавать предпочтение коротким упражнениям (по 5-10 минут) и двигательным техникам (осознанная ходьба или йога), прекращая практику при любом ухудшении самочувствия.

Связанные термины

• Программа повторения мантр (MRP)
• Профилактика срывов на основе осознанности (MBRP)
• Руминация
• Нарушения сна
• Когнитивно-поведенческая терапия

Источники

• Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Delta.
• Kabat-Zinn, J. (1982). An outpatient program in behavioral medicine for chronic pain patients based on the practice of mindfulness meditation. General Hospital Psychiatry, 4(1).
• Grossman, P. et al. (2004). Mindfulness-based stress reduction and health benefits: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 57(1).