Семь принципов
1. Фиксировать подъём
Подъём ±30–60 минут даже на выходных. Это якорь, к которому привязываются свет, еда и лекарства. Отбой можно отпустить — он зависит от тысячи факторов. Подъём — гораздо более контролируемый.
2. Утром искать настоящий свет
Шторы, окно, улица. 10–30 минут в первый час после подъёма. Мозг не читает погоду — он читает свет. Облачное утро даёт 1000–5000 люкс, ясное — до 20 000. Это в разы больше, чем кухонная лампа.
3. Вечером снижать стимулы
Тёплый нижний свет, экранный «ночной режим», рабочие чаты закрывать заранее, тяжёлые разговоры — не ночью. Подробно про вечерний свет — на странице темнотерапии и blue-blocking glasses.
4. Защищать выходные от «социального джетлага»
Сон в будни 6 часов, в выходные 11 — это маленький циркадный перелёт каждую неделю. При БАР цена выше, чем у соседа. Старайтесь держать подъём в коридоре ±90 минут от будничного.
5. Не лечить ночной подъём работой
Если проснулся ночью с «гениальными» идеями — ноутбук не открывается, важные решения откладываются. Это часто ранний признак гипомании, замаскированный под продуктивность.
6. Кофеин и алкоголь — по дневнику, а не «как все»
Чувствительность к кофеину индивидуальна. Кто-то пьёт эспрессо в 18:00 и спит, кому-то даже зелёный чай в 15:00 ломает ночь. Алкоголь как «снотворное» ломает архитектуру сна и плохо сочетается с препаратами.
7. Днём держать тело в контакте с жизнью
Дневная активность, нормальная еда, свет, движение, контакт с людьми — всё это работает как «нагрузка», после которой ночь воспринимается как естественное завершение.
Отдельно про дневной сон
Короткий nap до 15:00 на 20 минут — обычно нормально. После 17:00 на 2 часа — крадёт у ночи давление сна и сдвигает ритм. Подробно — в мастер-гиде, раздел «Дневной сон».
Связанные материалы
- Сон при БАР — большой научный гид — где живёт расширенное объяснение каждого принципа
- Как уснуть при БАР — техники засыпания, когда чек-лист не работает
- Сон под подкасты, ТВ и шум — отдельный разбор фонового звука
- IPSRT — как принципы превращаются в систему
- Дневник сна на 14 дней — инструмент для отслеживания
- Темнотерапия и blue-blocking glasses — пункт 3 на стероидах
- Светотерапия — пункт 2 на стероидах