Что есть при депрессии | Реальный план без правильного питания
Еда при депрессии — без «правильного питания»
В депрессии «правильно питаться» невозможно по двум причинам. Первая — нет сил готовить. Вторая — нет сил выбирать «здоровое». Поэтому весь Pinterest с салатами из киноа можно отложить до ремиссии. Сейчас задача другая: не дать себе свалиться в ноль.
Главное — не голодать
В депрессии многие перестают есть совсем. «Не хочется», «забываю», «лень готовить». Через 2–3 дня без нормальной еды депрессия углубляется (физически — гипогликемия, дефицит микроэлементов, скачки кортизола).
Правило №1: что-то есть каждые 4 часа. Даже плохое — лучше, чем ничего.
Минимум выживания
Это не «здорово». Это «достаточно, чтобы тело не отказало».
Утро: — Бутерброд с сыром или маслом. — Йогурт + ложка варенья. — Стакан молока + печенье.
День: — Лапша быстрого приготовления (да, можно, в депре да). — Пельмени из морозилки. — Готовая еда из доставки. — Яйца варёные/жареные.
Вечер: — Каша на молоке (овсянка готовится 5 минут). — Бутерброд с колбасой. — Бананы + хлеб.
Перекус: — Орехи (горсть). — Шоколад (тёмный, 30 г). — Яблоко. — Творожок.
Это не идеал. Это сегодняшний прожиточный минимум. Идеала будет, когда выйдешь из депрессии.
Что важно из микроэлементов
Депрессия часто коррелирует с: — Дефицитом витамина D — особенно зимой в РФ. Можно добавить капсулу (1000–2000 МЕ/день, после анализа на 25-OH-D). — Дефицитом B12 и фолатов — особенно у вегетарианцев. Анализ + B12-комплекс. — Дефицитом железа — особенно у женщин. Ферритин в крови. — Дефицитом омега-3 — рыба, или капсулы. — Дефицитом магния — снотворный эффект, помогает с тревогой.
Не лечись добавками без анализов. Сделай базовые анализы (общий, ферритин, ТТГ, B12, фолаты, 25-OH-D), показ психиатру. Это часть лечения депрессии.
Что НЕ полезно
— Алкоголь. Депрессант, ломает сон, усиливает депрессию. Один бокал вина = плохой сон + плохое утро. — Энергетики, кофе после 14:00. Ломают сон. — Сахарные горки. Сладкое в больших количествах → инсулиновые качели → ещё хуже. — Голодные диеты, интервальное голодание в острой депрессии. Не время. — «Чистое питание» как обсессия. Орторексия не лечит депрессию.
Когда сил нет ни на что
Тогда: — Доставка. Yandex Eda, Самокат, Яндекс Лавка. Заказ за 5 минут лёжа. — Готовая еда. В магазинах есть «обед в коробочке» — гречка с курицей, паста с томатами. Не идеал, но живая еда. — Просить близких приносить. Без стыда. «Принеси мне суп» — это нормальная просьба.
Если перестал есть совсем
Тревожный знак. Если 3+ дня подряд не ешь — это уже зона врача. Это глубокая депрессия с риском.
— Психиатру в этот же день. — Близким — следить за калоражем (минимум 1500 ккал в день). — Не критично «здоровое» — критично «достаточно». — При ИМТ < 17 или быстрая потеря веса > 5% за месяц — стационар.
Если, наоборот, переедаешь
При атипичной депрессии и при БАР-депрессии часто гиперфагия — тяга к сладкому, мучному, постоянное «хочется есть». Это симптом, не «слабая воля».
— Не ругай себя. — Не садись на диету. — Не выкидывай еду из дома (это спровоцирует приступы переедания вне дома). — Заведи простые доступные перекусы (овощи нарезанные, хумус, орехи). — Психиатру — если переедание разрушает жизнь, это симптом для коррекции схемы.
Связанные термины
Источники
- Jacka F.N. et al. “A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the SMILES trial)”. BMC Medicine.
- Lassale C. et al. “Healthy dietary indices and risk of depressive outcomes”. Mol Psychiatry.
- Vellekkatt F., Menon V. “Efficacy of vitamin D supplementation in major depression”. J Postgrad Med.
- Sarris J. et al. “Adjunctive nutraceuticals for depression”. Am J Psychiatry.