БАР: терпимость к дискомфорту

Что это

Навык переносимости дистресса (Distress Tolerance) из диалектической поведенческой терапии (DBT). Это способность выдерживать сильную душевную боль, панику, ярость или физический дискомфорт в кризисные моменты, не пытаясь немедленно заглушить их импульсивными, разрушительными действиями.

Как выглядит в жизни

• В смешанном состоянии БАР человека накрывает жгучая ажитация — чувство, будто нужно «выпрыгнуть из собственной кожи» от невыносимого напряжения. Вместо того чтобы резать кожу (селфхарм) или выпивать алкоголь, он опускает лицо в таз со льдом (техника TIPP), заставляя нервную систему экстренно затормозить.
• При возникновении панической атаки или внезапного приступа тревоги человек не пытается бежать или пить успокоительные горстями, а садится, фиксирует стопы на полу и концентрируется на дыхании, пережидая пиковый шторм.
• В депрессии человек сталкивается со свинцовой апатией. Навык помогает ему радикально принять свое текущее бессилие, не ругая себя и не пытаясь насильно изобразить радость.

Суть концепции

Переносимость дистресса не ставит целью мгновенно исправить настроение или сделать вас счастливым. Её задача — помочь вам пережить острую эмоциональную бурю, не сделав ситуацию ещё хуже. Когда эмоции зашкаливают, логическое мышление отключается. Техники переносимости дистресса выступают в роли «аварийного тормоза», который спасает от непоправимых поступков.

Что с этим делают

• Применяют экстренную перезагрузку (TIPP): Изменяют физиологическое состояние тела. Самое эффективное — холод (умывание ледяной водой, сжимание кубика льда в кулаке), интенсивная физическая нагрузка (приседания), дыхание с задержкой или прогрессивная мышечная релаксация. Подробнее об этом читайте в статье TIPP в DBT.

• Отвлекаются с помощью органов чувств: Переключают внимание на внешние триггеры. Смотрят на яркие картинки, слушают громкую музыку, вдыхают резкие запахи (эфирные масла) или трогают колючие предметы.

• Практикуют радикальное принятие: Признают реальность такой, какая она есть в данную секунду, даже если она ужасна. Борьба с неизбежным лишь умножает боль и превращает её в страдание.

• Составляют кризисный план: Заранее пишут список действий на случай непереносимого дискомфорта и вешают его на видное место. Если ситуация выходит из-под контроля, используют кризисный маршрут.

Что НЕ работает

• Попытки подавить эмоцию силой. Фразы «я не должен злиться» или «мне нельзя плакать» вызывают лишь дополнительное напряжение, заставляя эмоцию взрываться с двойной силой.

• Ожидание, что дискомфорт исчезнет сам по себе за секунду. Эмоциональные волны имеют пик и спад. Задача — переждать пик, который обычно длится от 10 до 30 минут.

• Использование деструктивных копингов. Алкоголь, переедание или селфхарм дают временное облегчение на 5 минут, но затем возвращают вас в исходную точку с чувством вины и разбитым здоровьем.

При БАР важно

Биполярное расстройство регулярно подкидывает состояния, в которых интенсивность эмоций превышает возможности контроля. Дисфория, смешанные фазы и суицидальные порывы требуют жестких поведенческих предохранителей. Развитие навыков переносимости дистресса — это буквально способ выживания во время тяжелых фазовых переходов.

Связанные термины

• БАР: TIPP в DBT
• Диалектическая поведенческая терапия (DBT)
• Суицидальная руминация
• Несуицидальное самоповреждение (NSSI)
• БАР и цинк
• Биполярка наследуется?
• БАР и омега-3

Источники

• Linehan, M. M. (2014). DBT Skills Training Manual. Guilford Press.
• McKay, M. et al. (2007). The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook. New Harbinger Publications.
• Bohus, M. et al. (2013). Dialectical behavior therapy for borderline personality disorder and bipolar disorder: a comparative review. Psychopathology, 46(4).