БАР: техника «За и против»

Что это

Импульсивность — один из самых коварных симптомов биполярного аффективного расстройства. В состоянии гипомании или смешанной фазы мозг требует немедленных действий: «Сделай это прямо сейчас!». Купить дорогущую вещь на последние деньги, уволиться с работы, бросить принимать нормотимики или наговорить гадостей близким.

В диалектической поведенческой терапии (DBT) есть мощный инструмент для работы с такими порывами — расширенная техника «За и против» (Pros and Cons). Она помогает притормозить «эмоциональный разум» и включить логику префронтальной коры.

В чём её суть

Большинство людей привыкли делить лист бумаги на две колонки: «плюсы» и «минусы» конкретного решения. Но в кризисных состояниях обычные две колонки не работают. Эмоции настолько сильны, что минусы импульсивного действия кажутся мелкими и незначительными по сравнению с мгновенным облегчением.

В DBT техника «За и против» состоит из четырех квадрантов. Мы оцениваем не только что даёт и где ломается самого действия, но и что даёт и где ломается отказа от него (терпения).

Давайте разберем классический пример импульса: «Я хочу бросить пить таблетки, потому что они мне надоели и я чувствую себя отлично».

Четыре квадранта (наглядный пример)

Квадрант 1. Плюсы импульса (Что хорошего, если я брошу таблетки прямо сейчас?)

• Не нужно помнить о приеме лекарств каждый день.
• Исчезнут побочные эффекты (например, сонливость или легкий тремор).
• Я почувствую себя «обычным», здоровым человеком.
• Сэкономлю деньги на покупке препаратов и визитах к врачу.

Квадрант 2. Минусы импульса (Что плохого случится, если я брошу таблетки?)

• С высокой долей вероятности начнется тяжелый срыв (депрессия или психотическая мания).
• Я могу потерять работу, разрушить отношения с близкими.
• Придется снова подбирать схему с нуля, а это долго и мучительно.
• Возможен синдром отмены с диким физическим недомоганием.
• Вырастут риски самоповреждения. В этот момент важно помнить свой кризисный маршрут.

Квадрант 3. Плюсы отказа от импульса (Что хорошего, если я продолжу пить таблетки и перетерплю этот порыв?)

• Я останусь в стабильной ремиссии и смогу нормально жить и работать.
• Мои близкие будут спокойны, в семье сохранится мир.
• Я докажу себе, что могу контролировать болезнь, а не она меня.
• Я не потрачу ресурсы на экстренное лечение и госпитализацию.

Квадрант 4. Минусы отказа от импульса (Что плохого, если я продолжу пить таблетки?)

• Мне придется мириться с текущими побочными эффектами (хотя их можно обсудить с врачом и скорректировать!).
• Я продолжу тратить деньги на аптеку.
• Мне нужно соблюдать режим дня и ограничивать алкоголь.

Как применять технику в реальной жизни

1. Записывайте на бумаге или в телефоне. Делать это в уме бесполезно — маниакальный или депрессивный мозг легко обманет вас. Нужен зрительный контакт с текстом.
2. Заполняйте заранее. Не ждите глубокого кризиса. Напишите «За и против» для своих частых триггеров (например, тяга к покупкам, желание бросить терапию, импульс к самоповреждению) в период ремиссии и вложите в свой план безопасности.
3. Перечитывайте в момент бури. Когда накрывает импульс, дайте себе обещание: «Я сделаю это, но сначала прочитаю свою карточку “За и против” и подожду 15 минут». За эти 15 минут острота импульса обычно снижается.

При БАР важно

Импульсивность при биполярном расстройстве — это не дефект характера и не дурное воспитание, а временный сбой в тормозных системах мозга. Техника «За и против» служит внешним протезом для вашей префронтальной коры, помогая удержаться на краю обрыва, когда внутренние тормоза временно отказали.

Связанные термины

• Шаблон плана безопасности
• БАР: навык PLEASE в DBT
• Чёрно-белое мышление
• Финансовое планирование при БАР

Источники

• Linehan, M. M. (2014). DBT Skills Training Manual. Guilford Publications.
• Moeller, F. G., et al. (2001). Psychiatric aspects of impulsivity. American Journal of Psychiatry.
• Swales, M. A., & Heard, H. L. (2017). Dialectical Behaviour Therapy: Distinctive Features. Routledge.