БАР и йога

Что это

Йога при биполярном аффективном расстройстве — это вспомогательный метод заботы о себе, который помогает регулировать уровень стресса через физические упражнения (асаны), дыхательные практики (пранаямы) и мягкое заземление. Научные исследования показывают, что регулярная практика снижает уровень тревоги и улучшает контакт с телом, но требует бережного отношения к нагрузкам в зависимости от текущей фазы настроения.

Как выглядит

Практика йоги должна меняться вместе с вашим состоянием:

• В депрессии — это мягкая восстановительная сессия на коврике с валиками и подушками, где главная задача — просто почувствовать опору под телом и аккуратно размять затекшие мышцы, не требуя от себя спортивных рекордов.

• В гипомании — это заземляющие стоячие позы и балансы, которые требуют высокой концентрации внимания и помогают замедлить хаотичный поток мыслей, возвращая фокус в физическую реальность.

• В ремиссии — это регулярные занятия средней интенсивности, служащие отличным инструментом поддержания здорового сна и стабильного суточного ритма.

При БАР важно

Биполярное расстройство диктует свои правила для тренировок. Главное из них — гибкость подхода. Нервная система человека с БАР очень чувствительна к любым стимулам, поэтому классический принцип «быстрее, выше, сильнее» здесь может навредить.

Особенно осторожным нужно быть в периоды перепадов настроения:

• При разгоне в сторону гипомании или мании категорически противопоказаны «горячая» йога (Hot Yoga), интенсивное силовое дыхание (капалабхати, бхастрика) и динамичные стили вроде Аштанга-виньясы. Они могут сработать как дополнительный триггер и усилить перевозбуждение мозга.
• При скатывании в депрессию важно не перегрузить организм интенсивной практикой, иначе вместо бодрости вы получите глубокое истощение и чувство вины за то, что «не справились».
• В смешанных состояниях, когда высокая тревога сочетается с упадком сил, идеальны простые позы лёжа или сидя с закрытыми глазами и акцентом на удлиненный выдох.

Что с этим делают

• Выбирайте правильный стиль. Отдайте предпочтение хатха-йоге в медленном темпе, инь-йоге или восстановительной (регенеративной) практике.

• Слушайте сигналы тела. Если во время выполнения асаны вы чувствуете сильное сердцебиение, одышку или головокружение — немедленно перейдите в позу ребёнка (Баласану) и отдохните.

• Сделайте Шавасану обязательной. Финальное расслабление в конце класса (не менее 10 минут) помогает переключить вегетативную нервную систему в режим восстановления.

• Используйте пропсы. Блоки, ремни и болстеры помогают адаптировать любую позу под текущий уровень энергии, избегая перенапряжения.

Что НЕ работает

Йога не способна заменить основную медикаментозную схему, подобранную психиатром. Попытки «вылечить» БАР исключительно асанами и отказом от нормотимиков неизбежно приводят к рецидиву. Также не стоит доверять эзотерическим течениям в йоге, обещающим «проработку чакр» для избавления от депрессии — опирайтесь только на доказательные аспекты физической культуры и психосоматики.

Связанные термины

• Дыхательные техники при БАР
• Гигиена сна
• Поведенческая активация
• Интервальная социальная терапия (IPSRT)
• Йога как рутина

Источники

• Uebelacker, L. A. et al. (2014). Hatha yoga for bipolar disorder: A survey of benefits and risks. Journal of Psychiatric Practice, 20(3).
• Sherman, K. J. et al. (2018). Yoga as a complementary therapy for major psychiatric disorders: A systematic review. Focus, 16(1).