БАР: дыхательные техники

О чём речь

Дыхательные упражнения — это доступный поведенческий инструмент, который помогает быстро повлиять на физиологическое состояние тела. При биполярном аффективном расстройстве (/bar/) правильное дыхание помогает справиться с приступами паники, облегчить засыпание и снизить уровень фоновой тревоги. Однако некоторые популярные техники при БАР могут быть смертельно опасны и строго противопоказаны.

Как это работает биологически

Когда мы делаем длинный, плавный выдох, мы стимулируем блуждающий нерв (nervus vagus). Он активирует парасимпатическую нервную систему — «тормоз» нашего организма. В результате снижается частота сердечных сокращений, падает уровень гормонов стресса (кортизола и адреналина), а мозг получает сигнал: «мы в безопасности, можно расслабиться».

Разрешенные и полезные техники при БАР

Эти упражнения можно делать ежедневно в качестве профилактики или в моменты сильного стресса:

• Дыхание по квадрату (Box breathing): сделайте вдох на 4 счета, задержите дыхание на 4 счета, сделайте выдох на 4 счета и снова задержите дыхание на 4 счета. Повторяйте в течение 3–5 минут, чтобы вернуть контроль над телом при панике;
• Диафрагмальное дыхание (животом): положите одну руку на грудь, другую — на живот. Дышите так, чтобы при вдохе поднималась только рука на животе, а выдох был в два раза длиннее вдоха. Это быстро снимает мышечные зажимы;
• Техника «4-7-8»: вдох на 4 счета, задержка дыхания на 7 счетов и медленный шумный выдох через рот на 8 счетов. Отлично помогает успокоить ум перед сном (/son/zasypanie/).

Строгие противопоказания (Что делать НЕЛЬЗЯ)

При БАР категорически запрещены любые техники, основанные на форсированной гипервентиляции легких (частом и глубоком дыхании). К ним относятся:

• холотропное дыхание и ребефинг;
• интенсивные йоговские пранаямы (например, капалабхати или бхастрика).

Быстрое дыхание вымывает углекислый газ из крови (вызывает гипокапнию), что приводит к сужению сосудов головного мозга. Для чувствительной нервной системы человека с БАР это может обернуться острой панической атакой, тяжелой диссоциацией или даже стать триггером для запуска маниакальной или смешанной фазы.

При БАР важно

Дыхательные практики — это прекрасная скорая помощь при стрессе, но они не лечат БАР. Они работают только в связке с основной медикаментозной схемой. Если вы чувствуете, что тревога не проходит даже после дыхания, а состояние продолжает ухудшаться, пройдите диагностические тесты и опросники и обратитесь к врачу для корректировки лечения.

Связанные термины

• БАР и участие в программе 12 шагов
• Влияние витаминов при лечении депрессии
• Почему при БАР опасны психоделические грибы
• Симптомы хронических ночных кошмаров
• Дыхательные практики
• Дыхательные техники при панике и тревоге
• БАР и амфетамины

Источники

• Brown, R. P., & Gerbarg, P. L. (2005). Sudarshan Kriya yogic breathing in the treatment of stress, anxiety, and depression. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 11(1).
• Jerath, R. et al. (2006). Physiology of long pranayamic breathing: neural mechanisms. Medical Hypotheses, 67(3).
• Ley, R. (1994). Bipolar disorder, hyperventilation, and panic. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 25(3).