Что делать при дереализации

Короткий ответ

Дереализация — это пугающее, но физически безопасное состояние, при котором окружающий мир начинает казаться чужим, ненастоящим, плоским или отдаленным, будто вы смотрите на него через мутное стекло или экран кинотеатра. Дереализация не является признаком безумия. Это защитная реакция психики, которая пытается выключить восприятие реальности, когда уровень стресса, тревоги или душевной боли превышает допустимый лимит. Справиться с острым приступом помогают техники физического заземления, а для долгосрочного избавления необходимо лечить вызвавшую ее первопричину.

Как это выглядит

Человек во время приступа дереализации испытывает крайне специфические ощущения:

• Мир за стеклом. Все вокруг выглядит искусственным, двумерным или нарисованным. Звуки могут казаться приглушенными, доносящимися издалека, а цвета — блеклыми или, наоборот, неестественно контрастными.

• Потеря эмоционального отклика. Окружающие люди, даже самые близкие, воспринимаются как безжизненные манекены. Собственные чувства кажутся замороженными.

• Нарушение пропорций. Может возникать ощущение, что привычные предметы изменились в размерах (стали слишком большими или маленькими) или находятся гораздо дальше, чем обычно.

• Вторичная паника. Из-за необычности состояния человек начинает панически бояться сойти с ума, что лишь усиливает стресс и затягивает приступ.

Что с этим делают

При возникновении дереализации ваша главная задача — вернуть мозг в физическое тело и дать ему сигнал о безопасности:

1. Используйте технику «5-4-3-2-1». Оглянитесь вокруг и медленно найдите глазами: пять различных предметов; потрогайте четыре вещи с разной текстурой (холодный стол, мягкий свитер); прислушайтесь и найдите три источника звука; почувствуйте два запаха; ощутите один вкус. Это принудительно переключает внимание мозга на органы чувств.
2. Создайте температурный шок. Умойте лицо ледяной водой, положите на шею влажное полотенце или подержите в руках кубик льда. Резкое температурное воздействие стимулирует блуждающий нерв и быстро снижает уровень тревожного возбуждения.
3. Двигайтесь физически. Потопайте ногами, почувствовав твердый пол. Сделайте самомассаж рук или шеи, сильно сожмите и разожмите кулаки. Важно почувствовать границы собственного тела в пространстве.
4. Напоминайте себе о безопасности. Повторяйте про себя: «Это просто дереализация. Моя нервная система перегружена и так защищается. Это абсолютно безопасно, это временно, и это скоро закончится».
5. Обратитесь к специалисту. Если дереализация становится частым гостем, посетите психиатра или психотерапевта. Это состояние редко существует само по себе, чаще выступая спутником панических атак, депрессии или ПТСР.

Что НЕ работает

• Попытки анализировать реальность. Пытаясь судорожно проверить, настоящее ли все вокруг, вы лишь сильнее фокусируетесь на симптоме и раздуваете панику.

• Борьба с состоянием. Чем сильнее вы сопротивляетесь и злитесь, тем больше гормонов стресса выделяет организм, продлевая защитный блок психики. Постарайтесь мягко сдаться состоянию, позволяя ему просто течь сквозь вас.

• Использование алкоголя или психоактивных веществ. Спиртное или каннабис могут на короткое время заглушить тревогу, но с высокой вероятностью спровоцируют тяжелейший и длительный эпизод дереализации на выходе.

При БАР важно

В структуре биполярного расстройства (БАР) дереализация часто сопровождает фазу тяжелой депрессии или накрывает в периоды смешанных состояний, когда тревога зашкаливает. Она также может быть признаком сильного истощения нервной системы после перенесенной мании или гипомании. Для биполярного мозга дереализация — это яркий красный флаг, сигнализирующий о том, что текущая схема терапии не справляется с нагрузкой, либо нарушен сон при БАР. В такие моменты критически важно не увеличивать нагрузку, дать себе отдых и связаться с лечащим врачом. Если вы чувствуете, что теряете связь с реальностью настолько, что не можете обеспечить свою безопасность, обязательно воспользуйтесь кризисным маршрутом.

Связанные термины

• БАР: первые признаки смешанного состояния
• Постоянная тревога что делать
• Депрессия не проходит 2 года
• Депрессия не проходит после антидепрессанта

Источники

• Hunter, E. C., et al. (2004). The cognitive-behavioural treatment of depersonalisation disorder. Behaviour Research and Therapy, 43(11), 1455-1469.
• Simeon, D., & Abugel, J. (2006). Feeling Unreal: Depersonalization Disorder and the Loss of the Self. Oxford University Press.
• DSM-5-TR (American Psychiatric Association, 2022)
• Depersonalization/Derealization Disorder criteria.