Что делать при самоповреждении
Информационный материал, не медицинская рекомендация — подробнее
Что это
Самоповреждение (или селфхарм) — это преднамеренное причинение вреда своему телу без суицидального намерения. Обычно оно служит нездоровым способом справиться с невыносимой эмоциональной болью, пустотой, тревогой или гневом, когда другие способы саморегуляции временно недоступны.
Как выглядит позыв
Острое желание причинить себе вред накатывает как волна и сопровождается физическими ощущениями:
- Чувство сильного удушья, ком в горле или невыносимый внутренний зуд.
- Ощущение оторванности от реальности (дереализация), когда кажется, что тело не принадлежит тебе.
- Навязчивые мысли о порезах, ожогах, ударах или расчесывании кожи до крови.
- Иллюзия того, что только физическая боль способна принести облегчение и вернуть контроль над ситуацией.
Что с этим делают
Если позыв настиг прямо сейчас, важно использовать методы поведенческого переключения и эмоциональной регуляции из арсенала диалектической поведенческой терапии (DBT):
-
Воздействие холодом: опустите лицо в раковину с ледяной водой на 15–30 секунд, подержите кубик льда в ладони или приложите холодный компресс к шее. Это активирует блуждающий нерв и замедляет пульс.
-
Физическая разрядка: сделайте серию интенсивных приседаний, отжиманий или планки до мышечной усталости.
-
Безопасная имитация: порисуйте на коже в месте предполагаемого пореза красным фломастером, порвите старую газету на мелкие кусочки или сильно сожмите в руке резиновый эспандер.
-
Шелканье резинкой: наденьте на запястье канцелярскую резинку и оттяните ее — удар причинит резкую, но безопасную боль без повреждения тканей.
-
Заземление: назовите вслух 5 предметов вокруг себя, которые видите, 4 звука, которые слышите, и 3 текстуры, которые можете потрогать.
В долгосрочной перспективе с селфхармом работают на индивидуальной психотерапии (методами DBT или КПТ), обучаясь распознавать триггеры и проживать тяжелые чувства бережным путем.
Что НЕ работает
-
Попытки задавить импульс силой воли. Напряжение будет только копиться, что приведет к более сильному срыву.
-
Обвинения и самокритика. Чувство стыда и вины после самоповреждения — главный триггер для следующего эпизода.
-
Популярные советы «просто отвлекись». В момент острого аффекта мозг не способен переключиться на чтение книги или просмотр фильма без активного телесного воздействия.
При БАР важно
У людей с биполярным расстройством риск самоповреждений многократно возрастает во время смешанных состояний (когда депрессивная тоска соединяется с маниакальным возбуждением и импульсивностью). В такие моменты селфхарм становится смертельно опасным, так как из-за хаотичности эмоций может непреднамеренно перерасти в суицид. Наличие прописанного плана безопасности и кризисного маршрута жизненно необходимо для прохождения опасных фаз.
Связанные термины
Если плохо сейчас
Если плохо прямо сейчас — 8-800-100-49-94 (всероссийский), 8-800-2000-122 (детская/подростковая линия, бесплатно круглосуточно), наш раздел «Кризис».
Источники
- Linehan, M. M. (2015). DBT Skills Training Manual. Guilford Press.
- Nock, M. K. (2014). Oxford Handbook of Suicide and Self-Injury. Oxford University Press.
- National Institute for Health and Care Excellence (NICE). (2022). Self-harm: assessment, management and preventing recurrence (NICE Guideline NG225). London: NICE.