Простое замечание (Just Noticing) в терапии ACT
Информационный материал, не медицинская рекомендация — подробнее
Что это
Базовый навык развития осознанности в терапии принятия и ответственности (ACT). Он заключается в способности переключить мозг из режима автоматического реагирования и «слияния» с переживаниями в режим бережного, безоценочного наблюдения за своими мыслями, чувствами и физическими сигналами тела со стороны. Это активация позиции Наблюдающего Селфи (наблюдающего Я), которое остается стабильным и невредимым, сквозь какие бы бури ни проходила психика.
Как выглядит
Практика простого замечания не требует долгих медитаций в позе лотоса. Она встраивается прямо в повседневную жизнь:
- Я замечаю мысль: вместо автоматической веры суждению «Я опять все испортил», вы мысленно произносите: «Я замечаю, что у меня появилась мысль: я опять все испортил»;
- Я замечаю эмоцию: вместо того чтобы тонуть в волне гнева, вы фиксируете: «Я замечаю, что ко мне подкатывает раздражение»;
- Я замечаю тело: вы отслеживаете физические проявления («Я замечаю комок в горле и напряжение в плечах»), не пытаясь немедленно их устранить.
Чем отличается от подавления
Попытки подавить мысли («Я не должен тревожиться!», «Надо срочно выкинуть это из головы!») работают как сжатая пружина — они возвращают переживания с удвоенной силой. Простое замечание, напротив, разрешает любым мыслям и чувствам присутствовать в вашей голове. Но вы лишаете их статуса абсолютной истины и руководства к действию. Вы смотрите на них как на проплывающие облака или машины за окном — они есть, но они не определяют, кто вы и куда идете.
Что с этим делают
Этот навык тренируют в повседневных ситуациях, используя бережные формулировки:
- Маркировка: как только накатывает сильное чувство, его называют по имени («Я замечаю тревогу»);
- Заземление: внимание возвращают к органам чувств (назвать 3 предмета, которые видишь, услышать 2 звука, почувствовать стопами пол);
- Расширение: дают переживанию место в теле, продолжая заниматься своими делами.
При БАР важно
В депрессивной фазе БАР мозг начинает без остановки прокручивать черные сценарии и самообвинения. Если верить им буквально, легко впасть в отчаяние. Навык «просто замечать» помогает создать дистанцию между собой и симптомами болезни: «Я замечаю, что моя депрессия сейчас транслирует мне мысли о бессмысленности. Это симптомы, а не объективная реальность».
В гипомании этот навык помогает вовремя поймать зарождающийся разгон («Я замечаю у себя мысль потратить все деньги на новый стартап») и вовремя затормозить, сохранив стабильность в жизни с диагнозом.
Связанные термины
- Дефузия: листья на ручье (Leaves on a Stream)
- Принятие: перетягивание каната с монстром
- Принятие: пассажиры в автобусе (Passengers on a Bus)
- Дефолтная сеть мозга
Источники
- Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2011). Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change. Guilford Press.
- Harris, R. (2009). ACT Made Simple: An Easy-To-Read Primer on Acceptance and Commitment Therapy. New Harbinger Publications.