Аэробные vs силовые тренировки: что это простыми словами | БАРциклопедия

Что это

Аэробные (кардио) и силовые тренировки — это два фундаментальных типа физической активности, которые по-разному влияют на наше психическое здоровье. Кардио (бег, плавание, езда на велосипеде) — это циклическая нагрузка низкой или умеренной интенсивности, требующая активного насыщения организма кислородом.

Силовые тренировки (упражнения с отягощениями или собственным весом) направлены на развитие мышечной силы и выносливости. С точки зрения нейробиологии, эти виды активности запускают совершенно разные химические процессы в головном мозге, позволяя использовать движение как инструмент саморегуляции.

Как выглядит

Сравните два полярных ощущения. После получасовой пробежки в легком, комфортном темпе вы чувствуете ментальную легкость («эйфорию бегуна») — мысли проясняются, уходит мелкая фоновая тревога, а мир вокруг кажется спокойнее.

После качественной силовой тренировки со штангой или гантелями ощущения иные: вы чувствуете приятную плотную тяжесть в теле, собранность и уверенность в себе. Хаотичный мысленный шум уступает место физическому «заземлению» — вы четко ощущаете свои мышцы, опору под ногами и контакт с физической реальностью.

Откуда берётся

Разница терапевтических эффектов кроется в биохимии мозга. Аэробные нагрузки резко увеличивают циркуляцию крови, стимулируют выработку эндорфинов и серотонина, а также активируют синтез белка BDNF (мозгового нейротрофического фактора). Этот белок отвечает за выживание нервных клеток и создание новых синапсов, что критически важно для выхода из депрессии.

Силовые тренировки больше стимулируют выработку дофамина и норадреналина — нейромедиаторов мотивации и энергии. Кроме того, регулярные силовые нагрузки снижают уровень системного воспаления в организме, которое напрямую связано с развитием депрессивных состояний.

Что с этим делают

Для поддержания стабильной психики специалисты рекомендуют разумно комбинировать оба вида активности. Аэробные тренировки умеренной интенсивности (два–три раза в неделю по тридцать минут) помогают снижать уровень тревожности, стабилизировать сон и поддерживать общий тонус.

Силовые тренировки (один–два раза в неделю) добавляют для повышения уверенности в себе, укрепления костной и мышечной тканей и борьбы с апатией. Главное правило — выбирать те упражнения, которые приносят искреннее удовольствие, и избегать избыточного истощения.

Что НЕ работает

• Тренировки до полного изнеможения. Чрезмерные нагрузки вызывают резкий скачок гормона стресса кортизола, что может спровоцировать обострение тревоги или обвал настроения.

• Попытка лечить спортом глубокую депрессию. При тяжелом клиническом состоянии у человека физически нет ресурсов на физическую активность. Сначала нужно стабилизировать биохимию с помощью фармакотерапии.

• Нерегулярность. Одна случайная тренировка раз в месяц даст только мышечную боль. Положительный эффект для мозга накапливается только при регулярных, пусть и коротких, занятиях.

При БАР важно

Людям с биполярным расстройством крайне важно адаптировать тип физической нагрузки под текущую фазу настроения. В депрессивной фазе, когда преобладают апатия и заторможенность, легкие аэробные упражнения (даже неторопливая прогулка на свежем воздухе) помогают мягко «раскачать» и активизировать заснувшую нервную систему.

Напротив, в фазе гипомании или смешанного состояния интенсивное кардио (например, скоростной бег или прыжки) может дополнительно перевозбудить мозг. В такие периоды гораздо полезнее сосредоточиться на спокойных силовых нагрузках или растяжке, которые помогают «заземлить» тело, снизить мысленный хаос и сохранить ментальное равновесие.

Связанные термины

• Острая депривация сна
• Противовоспалительная диета
• Депрессия
• Гипомания
• Жизнь с диагнозом
• Биполярное аффективное расстройство
• Клиническая депрессия
• Маниакальный синдром

Источники

• Stubbs B. et al. (2018). EPA guidance on physical activity as a treatment for severe mental illness. European Psychiatry.
• Cotman C. W., Berchtold N. C. (2007). Exercise: a behavioral intervention to enhance brain health and plasticity. Trends in Neurosciences.
• Cooney G. M. et al. (2013). Exercise for depression. Cochrane Database of Systematic Reviews.