Физические упражнения как лекарство: что это простыми словами | БАРциклопедия

Что это такое

Физическая активность сейчас в психиатрии рассматривается как научно доказанный вспомогательный метод лечения депрессивных и тревожных расстройств. В клинических руководствах существует понятие «рецепт на физические упражнения» (exercise prescription), где расписаны дозировка и интенсивность нагрузок для коррекции состояния.

Регулярное движение запускает глубокие изменения в структуре головного мозга. При легкой депрессии терапевтический эффект дозированного спорта сопоставим с действием антидепрессантов, но без свойственных им побочных эффектов.

Как физические упражнения влияют на мозг

Движение воздействует на биологию человека на нескольких уровнях:

• Выработка BDNF. Нейротрофический фактор мозга (BDNF) — это белок, стимулирующий рождение новых нейронов в гиппокампе. При депрессии гиппокамп усыхает из-за избытка кортизола. Спорт стимулирует выработку BDNF, восстанавливая пластичность мозга.

• Коктейль нейромедиаторов. Активность временно повышает уровень дофамина, серотонина и эндорфинов, что дает ощущение эмоционального подъема.

• Выброс анандамида. Длительная аэробная нагрузка стимулирует синтез анандамида (эндоканнабиноида), который отвечает за чувство спокойствия и снижение боли.

• Снижение воспаления. Мышцы выделяют миокины — белки, снижающие концентрацию воспалительных цитокинов.

Рекомендуемая дозировка и как это выглядит на практике

Чтобы движение работало как терапевтическое средство, важны регулярность и постепенность:

• Тип нагрузки. Лучше всего себя зарекомендовали умеренные аэробные упражнения: быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание. Силовые тренировки в зале также эффективны, особенно для преодоления тревоги и апатии.

• Объем. Всемирная организация здравоохранения рекомендует не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю. Это может быть 5 тренировок по 30 минут.

• Интенсивность. Нагрузка должна быть умеренной: пульс повышается, вы немного потеете, но можете поддерживать диалог с собеседником во время движения, не сбиваясь на острую одышку.

• Микро-старт при депрессии. Когда нет сил подняться с дивана, классический совет «сходить на пробежку» вызывает лишь раздражение. В такие моменты нагрузку снижают до абсолютного минимума: 5–10 минут неспешной прогулки во дворе или легкие упражнения на растяжку на коврике дома.

Что НЕ работает

• Изнурительные тренировки. Спорт «до изнеможения» при острой депрессии вреден. Экстремальный физический стресс вызовет всплеск кортизола, истощит последние ресурсы нервной системы и только ухудшит состояние.

• Насилие над собой. Если вы ненавидите бег, бегать не нужно. Выберите то, что приносит удовольствие или хотя бы не вызывает отвращения — будь то танцы, настольный теннис или прогулки в парке.

• Спорт вместо лекарств. Физическая активность — это мощный союзник терапии, но она не способна в одиночку вылечить тяжелую эндогенную депрессию.

При БАР важно

Людям с биполярным аффективным расстройством важно использовать физические упражнения с умом, ориентируясь на текущую фазу:

• В депрессивной фазе спорт является частью поведенческой активации. Он помогает вытащить тело из физического ступора, снизить уровень руминаций и наладить здоровый ночной сон.

• В маниакальном или гипоманиакальном состоянии нагрузки нужно строго дозировать. Избегайте сверхинтенсивных, соревновательных и азартных видов спорта, так как они могут дополнительно разогнать гипоманию и повысить импульсивность. Лучше отдать предпочтение спокойной йоге, плаванию или неспешным прогулкам.

• Стабилизация ритма. Занятия спортом строго в одно и то же время по утрам служат мощным датчиком времени для циркадной системы, помогая удерживать ремиссию.

В случае резкого ухудшения состояния, когда двигательное беспокойство или суицидальные мысли становятся неуправляемыми, важно немедленно обратиться за помощью к врачу и воспользоваться кризисным маршрутом.

Связанные термины

• Циркадные ритмы: расширенный обзор
• Лесное купание (синрин-йоку)
• Хроническая депривация сна
• Кортизол и настроение

Источники

• Schuch, F. B. et al. (2016). Physical activity and incident depression: A meta-analysis of prospective cohort studies. American Journal of Psychiatry, 173(8).
• Cotman, C. W. & Berchtold, N. C. (2002). Exercise: A behavioral intervention to enhance brain health and plasticity. Trends in Neurosciences, 25(6).
• Stubbs, B. et al. (2018). EPA-proposed guidelines for physical activity in the treatment of severe mental illness. European Psychiatry, 49.