Циркадные ритмы: практика для режима, что это простыми словами | БАРциклопедия

Что это такое

Циркадные ритмы — это внутренние биологические часы организма с циклом около 24 часов. Они регулируют практически все жизненные процессы: температуру тела, колебания артериального давления, выработку гормонов, пищеварение, уровень бодрости и потребность в сне.

Этими часами управляет крошечная зона мозга в гипоталамусе — супрахиазматическое ядро. Оно работает как дирижер оркестра, настраивая работу каждой клетки под смену дня и ночи. Внешние факторы, которые помогают часам синхронизироваться с внешним миром, ученые называют датчиками времени. Главный и самый мощный датчик — это солнечный свет. Дополнительными служат регулярный прием пищи, физическая активность и социальные контакты в течение дня.

Как выглядит сбой циркадной системы

Когда внутренние часы расходятся с реальным временем, возникает десинхроноз. Человек сталкивается со следующими симптомами:

• Вечерняя активность и утренний туман. Невозможно уснуть до глубокой ночи, даже если тело сильно устало, а утром подъем превращается в мучительную пытку.

• Дневная сонливость. Пики усталости наваливаются в разгар рабочего дня, мешая концентрироваться на задачах.

• Проблемы с пищеварением. Желудок отказывается переваривать пищу в привычное время, пропадает аппетит по утрам или, наоборот, появляется непреодолимая тяга к ночным перекусам.

• Эмоциональная нестабильность. Появляется беспричинная тревога, апатия, плаксивость или вспыльчивость из-за банальных мелочей.

Что с этим делают

• Ловят утренний свет. Яркий солнечный свет в течение первых 30 минут после пробуждения блокирует выработку мелатонина и дает мощный сигнал бодрости.

• Соблюдают световой гигиену вечером. За пару часов до сна приглушают домашнее освещение и минимизируют синий спектр света от экранов гаджетов.

• Привязывают рутину к времени. Стараются завтракать, обедать и тренироваться строго в одни и те же часы каждый день.

Что НЕ работает

• Беспорядочный график сна. Попытки компенсировать ночной недосып долгим сном в выходные дни ломают циркадную систему еще сильнее.

• Светомаскировка днем. Нахождение в темных помещениях при дневном свете мешает мозгу понять, что наступил день, снижая уровень энергии.

• Резкие изменения режима. Пытаться сдвинуть график засыпания сразу на 3 часа назад бесполезно. Внутренние часы можно безопасно перенастраивать только постепенно — по 15–20 минут в день.

При БАР важно

При биполярном аффективном расстройстве циркадная система генетически более хрупкая и нестабильная. Ученые рассматривают сбой внутренних часов не просто как симптом, а как одну из фундаментальных причин развития фаз БАР.

Для биполярного пациента важно учитывать следующие нюансы:

• Любой сдвиг режима (перелет через часовые пояса, ночная работа, вечеринки) способен мгновенно запустить гипоманию или глубокую депрессию.
• Стабильность графика дня — это мощное нелекарственное средство профилактики обострений.
• Для выстраивания стабильного ритма успешно применяется межличностная и социальная ритмическая терапия IPSRT. Метод учит отслеживать пять ключевых якорей дня: время подъема, первый контакт с человеком, начало работы/учебы, ужин и время засыпания.
• В периоды сезонных колебаний настроения циркадные сбои обостряются, поэтому важно заранее обсуждать с лечащим врачом коррекцию терапии и меры профилактики. При резком ухудшении состояния важно своевременно использовать кризисный маршрут.

Связанные термины

• IPSRT: социальная ритмическая терапия
• CBT-I — когнитивно-поведенческая терапия бессонницы
• Хроническая депривация сна
• Кортизол и настроение

Статьи по теме

• Сон при БАР в 2026 году: новые данные о циркадных ритмах

Источники

• Foster, R. G. & Wulff, K. (2005). The rhythm of life: Circadian clocks and human health. Clinical Medicine, 5(4).
• Allison, K. C. et al. (2016). Circadian rhythms and psychiatric disorders: A role for IPSRT. Current Psychiatry Reports, 18(12).
• Frank, E. et al. (2005). Interpersonal and Social Rhythm Therapy for bipolar disorder. Archives of General Psychiatry, 62(9).