Медитация: что это простыми словами и как начать | БАРциклопедия
Информационный материал, не медицинская рекомендация — подробнее
Медитация
Что это
Светская тренировка внимания. Это не про открытие чакр, не про левитацию и не про религию. Это буквально спортзал для мозга: ты учишься замечать, когда отвлёкся, и возвращать фокус обратно на дыхание. Всё.
Как выглядит
- садишься на 10 минут, ставишь таймер и концентрируешься на вдохе и выдохе;
- через 15 секунд понимаешь, что думаешь о неоплаченном счёте за интернет;
- говоришь себе «ага, я отвлёкся» и возвращаешь внимание на ноздри;
- повторяешь этот цикл 50 раз за сессию;
- в течение дня, когда накрывает паника, ты автоматически замечаешь её и успеваешь выдохнуть до того, как наорал на коллегу.
Чем отличается от похожего
Медитация — это не релаксация. Цель релаксации (ванна, массаж) — расслабиться. Цель медитации — присутствовать в моменте. Медитация может бесить, может быть сложной и скучной. Это нормально. Расслабление — это лишь приятный побочный эффект, но не самоцель.
Откуда берётся
В основе современной secular (светской) медитации лежит программа MBSR Джона Кабат-Зинна. Исследования МРТ показывают, что регулярная практика физически меняет мозг: утолщается префронтальная кора (которая отвечает за логику и контроль) и уменьшается амигдала (которая отвечает за страх и панику).
Что с этим делают
Начинают с простых приложений с таймером и голосом ведущего. Практикуют по 5–10 минут, но каждый день. Фокусом может быть что угодно: дыхание, звуки за окном, ощущения в стопах (сканирование тела). Главный навык, который мы тренируем — не ругать себя за то, что отвлёкся.
Что НЕ работает
- пытаться «не думать ни о чём» — мозг производит мысли постоянно, это его работа, остановить это невозможно;
- медитировать раз в месяц целый час (5 минут каждый день работают в разы лучше);
- ждать просветления на третий день.
При БАР важно
Медитация — мощный инструмент для развития мета-позиции (способности наблюдать за собой со стороны). При БАР это критически важно: чем быстрее ты заметишь, что «меня несёт в манию» или «всё кажется безнадёжным», тем быстрее обратишься за помощью. НО: во время глубокой депрессии медитация может усилить руминацию (зацикливание на негативе), а при острой мании усидеть на месте просто невозможно. Если практика вызывает сильную тревогу — остановись, это не твой инструмент прямо сейчас.
Связанные термины
Источники
- Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2).
- Hölzel, B. K., et al. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1).