Ограничение кофеина по времени
Информационный материал, не медицинская рекомендация — подробнее
Ограничение кофеина по времени
Что это
Полный отказ от кофе, зеленого чая, энергетиков и колы после 14:00 (или за 8-10 часов до сна). Кофеин долго выводится из крови. Если выпить его вечером, он заблокирует рецепторы усталости в мозге и сломает архитектуру ночного сна.
Как выглядит
- после двух часов дня вместо американо берете травяной чай, цикорий или декаф;
- помните, что в темном шоколаде и крепком зеленом чае тоже есть кофеин;
- вечером пропадает ложная бодрость, которая раньше заставляла скроллить телефон до двух ночи;
- ложитесь в постель и засыпаете ровно, без круговерти тревожных мыслей;
- утром открываете глаза с реальным ощущением отдыха, а не сползаете к кофемашине, чтобы ожить.
Откуда берётся
Кофеин не дает энергию. Он блокирует аденозин — вещество, которое накапливается за день и говорит мозгу «мы устали». Кофеин выключает эту сигнализацию. Период его полувыведения — 5–7 часов. Полностью он уходит за 10–12. Чашка в 17:00 работает в полночь.
Что с этим делают
- Гигиена сна (КПТ-Б). Постепенный сдвиг всех стимуляторов на первую половину дня.
- Поведенческий анализ. Найти, что на самом деле дает чашка кофе вечером (желание сделать паузу в работе, ритуал с друзьями) и заменить сам напиток, сохранив ритуал.
Что НЕ работает
Оправдания в стиле «а я могу выпить эспрессо перед сном и нормально заснуть». Заснуть-то можно. Но кофеин уберет фазы глубокого сна. Мозг пролежит в поверхностном состоянии, и на следующий день вы будете разбиты.
При БАР важно
Кофеин повышает выработку дофамина и норадреналина. Для биполярника — это игра со спичками. Вечерний кофеин бьет по циркадным ритмам. Одна-две ночи поверхностного сна — и запускается мания. В депрессии кофе кажется спасением от апатии. Но стимулятор истощает и без того пустые запасы нервной системы. За всплеском бодрости следует еще более жестокий откат и сильная тревога. Стабильность при БАР строится на хорошем сне, а значит — на жестком отсечении кофеина во второй половине дня.
Связанные термины
Источники
- Drake, C., et al. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11).
- Clark, I., & Landolt, H. P. (2017). Cognitive effects of caffeine. Sleep Medicine Reviews, 31.