Интервальное питание

Что это

Это режим, при котором вы разделяете сутки на два окна: период, когда вы едите, и период полной пищевой паузы. Самый популярный вариант — схема «16 на 8», то есть шестнадцать часов голода и восемь часов для приемов пищи. Это способ дать организму и мозгу полноценный отдых, настроив внутренние биологические часы.

Как выглядит

• Завтракаешь в 11 часов утра, а последний раз ешь строго до 7 часов вечера.
• Никаких пойду перекушу под сериал или ночных набегов на холодильник.
• В остальное время пьешь чистую воду или травяной чай без сахара.
• Не нужно урезать калории до минимума, просто все приемы пищи переносятся в фиксированный промежуток.

Откуда берётся

За исследование mechanisms аутофагии японский ученый получил Нобелевскую премию в 2016 году. Ограничение времени питания помогает телу синхронизировать метаболизм с циркадными ритмами. Когда мы постоянно едим, уровень инсулина держится высоким, а мозг не получает сигнала о наступлении биологической ночи. Пищевая пауза запускает восстановление клеток и снижает уровень стрессовых гормонов.

Что с этим делают

• Выбирают комфортное окно. Начинают с мягкого варианта «12 на 12», постепенно переходя к «14 на 10» или «16 на 8».

• Сдвигают окно на день. Полезнее ужинать пораньше, а не пропускать завтрак. Завтрак в 9:00 и ужин в 17:00 метаболически выгоднее поздних приемов.

• Пьют воду. Во время голодания легко перепутать жажду с голодом, стакан теплой воды помогает пережить вечер.

Что НЕ работает

Не работает попытка компенсировать голодание фастфудом, тортами и сладкой газировкой в пищевое окно. Не работает и резкий старт с жестких суточных голоданий без подготовки — это приведет к срыву и стрессу для нервной системы.

При БАР важно

Для людей с биполярным расстройством циркадные ритмы — это основа стабильности. Сбои в режиме сна и питания могут спровоцировать сдвиг фазы. Интервальное питание помогает настроить биологические часы, подавая мозгу чёткие сигналы дня и ночи через приемы пищи. При БАР строго запрещено использовать экстремальные схемы (вроде одного приема пищи в день), так как сильный голод активирует стрессовую систему и может спровоцировать манию или глубокую тревогу. Обсуждайте изменения диеты со своим психиатром.

Связанные термины

• Депрессия
• Утренний свет
• Биполярное аффективное расстройство
• Клиническая депрессия
• Маниакальный синдром
• Навигатор по БАР и фазам
• Дневник сна и режим

Источники

• Patterson, R. E. et al. (2015). Intermittent Fasting and Human Metabolic Health. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(8).
• Chaix, A. et al. (2014). Time-Restricted Feeding. Cell Metabolism, 20(6).
• Allison, K. C. et al. (2009). Bipolar disorder and night eating syndrome. Bipolar Disorders, 11(3).