Как составить план действий при ухудшении
Информационный материал, не медицинская рекомендация — подробнее
План действий — это лист бумаги, который ты пишешь себе в стабильном состоянии и достаёшь, когда настроение поехало. Идея простая: на пике эпизода голова уже не соображает, что делать. Пусть за тебя думает «прошлый ты».
Зачем это нужно
Эпизод редко обрушивается за час. Обычно есть 3–10 дней постепенного нарастания: меняется сон, аппетит, темп речи, тяга к рискам или замкнутости. План помогает поймать сдвиг раньше и не дожидаться, пока всё развалится.
Что понадобится
- Лист А4 или заметка в телефоне (продублируй в облаке).
- Дневник настроения за последние 1–3 месяца — оттуда вытащишь признаки.
- 1–2 близких человека, которым покажешь готовый план.
- Контакты твоего психиатра и кризисной службы под рукой.
Шаги
-
Опиши «зелёную зону» — твою норму. Сколько спишь, как ешь, сколько разговариваешь в день, какой темп мыслей. Это базовая линия, от которой будешь считать отклонения.
-
Запиши ранние признаки сдвига вверх. Конкретно: «сплю меньше 6 часов, но чувствую бодрость», «пишу длинные сообщения в час ночи», «открыл 14 вкладок с покупками», «начал перебивать в разговоре». Берёшь из своих прошлых эпизодов, не из чужих.
-
Запиши ранние признаки сдвига вниз. Тоже конкретно: «третий день не моюсь», «не отвечаю в чатах», «начал есть только хлеб», «чашка в раковине вторые сутки». Узнаваемые маркеры именно для тебя.
-
Распиши три уровня — жёлтый, оранжевый, красный. Жёлтый — что-то сдвинулось: усилить сон, отменить лишние встречи, написать врачу о наблюдении. Оранжевый — сдвиг держится 3+ дней: внеплановый визит к психиатру, обсудить корректировку схемы. Красный — сорвался сон/аппетит/контроль, появились мысли о суициде или огромных тратах: вызвать врача, не оставаться одному, передать карту близкому.
-
Назначь «уполномоченных». 1–2 человека, которые имеют право сказать «ты сейчас не ок» и которым ты обещаешь поверить, даже если будешь спорить. Покажи им план заранее, чтобы они знали, на что смотреть.
-
Перечитывай раз в месяц. Что сработало в последний эпизод, а что нет — допиши. План — живой документ, не памятник.
Что НЕ работает
- План на чужих признаках. «У всех при гипомании трата денег» — а у тебя, может, наоборот ступор и тишина. Бери из своей биографии.
- План в голове. Если он не на бумаге — на пике его не будет. Память в эпизоде работает плохо.
- План без участия близких. Самодиагностика в эпизоде врёт. Нужен второй взгляд.
- Слишком сложный план. 20 пунктов на каждом уровне ты не прочитаешь. Делай коротко.
Когда не справляешься сам
Если ранние признаки появляются и план не помогает их затормозить за 3–5 дней — это уже не «само пройдёт». Звони психиатру вне записи. Если в красной зоне есть мысли о смерти — это кризис, см. Если плохо сейчас.
Связанные термины
Источники
- Copeland, M. E. (1997). Wellness Recovery Action Plan. Peach Press.
- Yatham, L. N. et al. (2018). CANMAT and ISBD 2018 guidelines for the management of patients with bipolar disorder. Bipolar Disorders, 20(2).
- Lam, D. H. et al. (2003). A randomized controlled study of cognitive therapy for relapse prevention for bipolar affective disorder. Archives of General Psychiatry, 60(2).