Как составить кризисный план

Кризисный план — это не план действий при ухудшении (тот про раннюю стадию). Кризисный план — про острый момент, когда уже плохо и в голове хаос. На этой стадии решения принимает не «ты сейчас», а «ты прошлый», который заранее всё расписал.

Зачем это нужно

В кризисе мозг сужает фокус: видишь только проблему, не видишь выхода. Список из 5 пунктов на бумаге даёт ту самую внешнюю опору, когда внутренней нет. Это не магия — это разгрузка перегретой нервной системы готовым алгоритмом.

Что понадобится

• Один лист А4 — крупными буквами, чтобы прочесть в любом состоянии.
• Копия в телефоне (заметка на главном экране) и копия у близкого.
• Готовые телефоны: твой психиатр, кризисная линия, доверенный человек, ближайший приёмник психиатрической помощи.
• Готовность пересматривать раз в 3–6 месяцев — контакты и обстоятельства меняются.

Шаги

1. Запиши предупреждающие признаки конкретно своими словами. Не «плохое настроение», а «третий день думаю, что мир без меня будет лучше». Не «тревога», а «утром не могу выйти из дома, сердце колотится». Чем конкретнее, тем легче узнать сигнал в своём состоянии.

2. Внеси 3–5 техник «здесь и сейчас». Что реально работает у тебя: дыхание 4–7–8, холодная вода на лицо, контрастный душ, выйти из дома и пройти 10 минут, позвонить конкретному человеку. Не теория из книги, а то, что проверял.

3. Сделай раздел «что убрать из доступа». Если в кризисе есть риск суицида — отдай близкому ключи от опасного места, лекарства сверх дневной дозы, оружие, инструменты. Это не «слабость», это медицинская мера. План пишут, когда стабильны.

4. Запиши контакты в правильном порядке. Сверху — близкий, кому позвонить первым. Ниже — психиатр (рабочий телефон и личный, если есть). Ниже — кризисная линия и телефон скорой. Ниже — конкретный адрес ближайшей дежурной психиатрической помощи. Не «надо будет погуглить» — на острый момент это уже не работает.

5. Распиши «что говорить близкому». Иногда в кризисе нет сил объяснять. Заготовь фразу: «Мне сейчас очень плохо. Мне нужно, чтобы ты приехал/побыл со мной/помог дойти до врача». Близкому покажи план заранее — он не должен расшифровывать твоё «я не могу» с нуля.

6. Положи план там, где найдёшь. На холодильник магнитом. В заметку на главный экран. В кошелёк сложенный листок. Не в облако с паролем — в кризис у тебя не будет сил его искать.

Что НЕ работает

• План в голове. В острый момент рабочая память съёжится до нуля. Бумага — обязательна.
• План «один за всех». Шаблоны из интернета без личных деталей не работают. Твой план должен быть про тебя — твоих людей, твоих признаки, твои техники.
• Не показывать никому. Если в кризисе план должен запустить чужие действия, близкие должны знать о его существовании заранее.
• «Я разберусь сам». Кризисный план — это не слабость и не паранойя. Это базовая мера безопасности при хроническом состоянии, как ремень безопасности в машине.

Когда не справляешься сам

Если уже сейчас, во время чтения, у тебя мысли о смерти или о том, что лучше не быть — это не «потом разберусь», это сейчас. Иди на страницу Если плохо сейчас, там телефоны и алгоритм. Не оставайся один. Это лечится, и большинство людей с самыми тяжёлыми кризисами потом живут долго.

Связанные термины

• План действий при ухудшении
• План безопасности при суицидальных мыслях
• Триггер-лист
• Книги о БАР для пациентов и близких

Источники

• Stanley, B., Brown, G. K. (2012). Safety Planning Intervention: A brief intervention to mitigate suicide risk. Cognitive and Behavioral Practice, 19(2).
• WHO (2014). Preventing suicide: A global imperative.
• Yatham, L. N. et al. (2018). CANMAT and ISBD 2018 guidelines. Bipolar Disorders, 20(2).