Техники заземления: отдельный угол разбора, что это простыми словами | БАРциклопедия

Что это

Техники заземления — это простые и эффективные психологические приемы, которые помогают переключить внимание с мучительных внутренних переживаний (паники, сильной тревоги, навязчивых мыслей или флешбэков при травме) на физическую реальность здесь и сейчас. Когда человека накрывает сильная эмоция, его мозг переходит в режим выживания «бей или беги», отключая рациональное мышление. Заземление помогает вернуть контакт со своим телом и окружающим пространством, посылая в мозг сигнал о том, что в данный момент реальной физической угрозы нет.

Как выглядит

Заземление может осуществляться через разные каналы восприятия. Вот самые популярные варианты:

• Метод 5-4-3-2-1 (сенсорное заземление). Вы оглядываетесь по сторонам и мысленно или вслух называете: 5 предметов, которые вы видите вокруг себя; 4 физических ощущения, которые вы чувствуете в телом (например, тепло одежды, твердость пола под ногами); 3 звука, которые вы слышите; 2 запаха, которые вы можете различить; 1 вкус (или одну приятную вещь о себе).
• Физический контакт. Ощущение опоры под ногами, прикосновение к прохладной стене, потирание ладоней друг о друга или сжимание в руке мелкого твердого предмета (например, связки ключей или гладкого камешка).
• Температурное воздействие. Умывание лица ледяной водой, прикладывание кубика льда к запястьям или теплый душ. Резкая смена температуры быстро переключает внимание нервной системы.
• Когнитивные задачи. Счет в обратном порядке от 100 по 7 (100, 93, 86…), перечисление городов на определенную букву или описание окружающих предметов по их форме и цвету.

Что с этим делают

Чтобы техники заземления принесли реальную пользу в стрессовой ситуации, следуйте этим рекомендациям:

1. Замечайте признаки бури. Применяйте заземление при первых симптомах нарастающей тревоги (учащенное сердцебиение, хаос в мыслях). Не ждите полной паники.
2. Сосредоточьтесь на дыхании. Сочетайте заземление с глубоким и медленным дыханием: делайте короткий вдох носом и длинный, плавный выдох ртом (дыхание со счетом 4-7-8 или квадратное дыхание).
3. Используйте подручные предметы. Носите с собой «якорь» — предмет с выраженной текстурой (колючий брелок, гладкую монету, флакончик с эфирным маслом мяты). В момент тревоги переключите все внимание на исследование этого предмета.
4. Тренируйтесь заранее. Опробуйте эти техники в спокойном состоянии. Если вы будете практиковать заземление ежедневно хотя бы по паре минут, вашему мозгу будет намного проще вспомнить и применить их в момент сильного стресса.

Что НЕ работает

• Попытки «задушить» тревогу силой воли. Чем сильнее вы пытаетесь заставить себя не тревожиться («так, быстро успокойся!»), тем сильнее нарастает напряжение. Заземление — это бережное переключение внимания.
• Использование техник «для галочки». Быстрое проговаривание предметов без реальной концентрации не сработает. Важен именно фокус внимания.
• Ожидание, что тревога исчезнет навсегда. Заземление не устраняет глубинные причины ваших страхов. Это средство «первой помощи», которое помогает снизить накал эмоций до управляемого уровня, чтобы вы могли мыслить рационально.

При БАР важно

Для людей, живущих с БАР, эмоциональные бури могут быть предвестниками смены фаз или симптомами смешанного состояния, когда тревога и возбуждение достигают пиковых значений. В такие моменты техники заземления помогают сохранить контроль над поведением и не совершить импульсивных поступков. Если тревога перерастает в невыносимую панику, а мысли о причинении себе вреда становятся навязчивыми, немедленно обратитесь к специалисту и откройте кризисный маршрут для получения экстренной помощи. Для отслеживания своего состояния и своевременной самопомощи полезно проходить периодические тесты на уровень тревоги и депрессии, чтобы вовремя заметить ухудшение.

Связанные термины

• DBT самостоятельно
• Радикальное принятие (DBT)
• Ментальный фильтр
• Что делать при самоповреждении
• Дыхательные техники при панике и тревоге

Источники

• Linehan, M. M. DBT Skills Training Manual, Second Edition. Guilford Press, 2014.
• American Psychological Association (APA): Coping with panic and anxiety, 2020.
• International Society for the Study of Trauma and Dissociation (ISSTD): Grounding guidelines, 2021.