Дыхательные техники при панике: что это простыми словами | БАРциклопедия

Дыхание — единственный участок вегетативной нервной системы, которым можно управлять сознательно. На этом и построены техники: меняешь дыхание — мозг получает сигнал, что угрозы нет, и снижает выброс кортизола и адреналина. Работает в течение 60–90 секунд правильной практики.

Зачем это нужно

В панической атаке тело уверено, что умирает. Голова это знает интеллектуально, но не верит. Дыхание — кратчайший путь убедить тело: если дыхание медленное и глубокое, значит, кругом не лев и не пропасть. Это срабатывает быстрее, чем уговоры.

Что понадобится

• Тихое место, где можно сесть или лечь.
• Часы или таймер на телефоне (на первых разах).
• 3–5 минут.
• Тренировка в спокойном состоянии. На пике паники впервые осваивать технику бесполезно — мышца не натренирована.

Шаги

1. Базовый протокол: дыхание 4–7–8. Вдох носом на 4 счёта. Задержка на 7 счётов. Выдох ртом со звуком «ф-ф-ф» на 8 счётов. Один цикл — 19 секунд. Сделай 4 цикла подряд. Это самая известная техника, разработана Эндрю Вейлом для быстрого успокоения.

2. Квадратное дыхание (box breathing). Вдох 4 — задержка 4 — выдох 4 — задержка 4. Используется в подготовке военных и спасателей именно потому, что снимает остроту стресса за минуты. Делай 5 минут.

3. Удлинённый выдох. Самая простая техника, если задержки трудны. Вдох на 4 счёта — выдох на 6–8 счётов. Главное правило: выдох в полтора-два раза длиннее вдоха. Активирует парасимпатическую нервную систему — это и есть «тормоз» вегетатики.

4. Диафрагмальное (брюшное) дыхание. Положи одну руку на грудь, другую на живот. Дыши так, чтобы двигалась только нижняя рука, а верхняя стояла. Это не «правильное» дыхание на каждый день, а инструмент: 5 минут — заметно снижает тревогу.

5. Тренируй заранее. 2 раза в день по 3 минуты — утром и перед сном. Через 2–3 недели техника становится автоматической, и ты сможешь применить её в реальной панике.

6. В момент атаки — выбирай простое. Не пытайся вспомнить все четыре. Удлинённый выдох — самое надёжное. Считай до 4 на вдохе, до 8 на выдохе, остальное забудь.

Что НЕ работает

• Глубокий быстрый вдох ртом «чтобы наполнить лёгкие». Это гипервентиляция, она усиливает паническую атаку: кружится голова, немеют пальцы, паника растёт.
• Бумажный пакет. Старая школьная техника опасна: можно усугубить гипоксию, если у тебя есть скрытая проблема с лёгкими или сердцем. Уже лет 30 не рекомендуется.
• Тренироваться только в момент паники. Это всё равно что учиться плавать, когда тонешь. Сначала тренировка в покое, потом применение.
• Считать, что «дыхание не работает». После 2 минут правильной практики — работает почти у всех. Если за 5 минут вообще нет сдвига, это сигнал: возможно, не паника, а что-то другое (астма, аритмия). К врачу.

Когда не справляешься сам

Если панические атаки стали регулярными (несколько раз в неделю) или начали избегать мест из-за страха новой атаки — это паническое расстройство, его лечат КПТ и часто фармой. Дыхание помогает в моменте, но не отменяет терапию. К психиатру и/или терапевту.

Связанные термины

• Заземление
• Паническая атака
• КПТ самостоятельно
• Дыхательные практики
• IPSRT: как внедрить
• Как справляться с побочками психофармы
• Как выбрать психотерапевта

Источники

• Weil, A. (2006). Breathing: The Master Key to Self Healing. Sounds True.
• Jerath, R. et al. (2015). Self-regulation of breathing as a primary treatment for anxiety. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 40(2).
• Yackle, K. et al. (2017). Breathing control center neurons that promote arousal in mice. Science, 355(6332).