Дневник настроения: что это простыми словами | БАРциклопедия
Информационный материал, не медицинская рекомендация — подробнее
О чём речь
Дневник настроения — это простой и научно доказанный инструмент самопомощи, который помогает регулярно фиксировать эмоциональные и физические состояния. Вместо того чтобы полагаться на смутные воспоминания, вы изо дня в день записываете главные показатели: уровень энергии, сон, настроение и внешние триггеры.
В психиатрии ведение такого дневника считается полноценной частью терапии. Наш мозг устроен так, что в моменты депрессии прошлое кажется беспросветно серым, а в моменты подъема — безоблачно счастливым. Дневник убирает эту субъективную пелену и дает объективную картину происходящего.
Что записывать в дневник
Не нужно писать длинные мемуары. Чтобы инструмент работал и не превращался в обузу, достаточно отслеживать несколько параметров один или два раза в день:
- Общий эмоциональный фон. Вы можете использовать простую шкалу от -5 (глубочайшая тоска, апатия) через 0 (ровное, спокойное состояние) до +5 (сильное возбуждение, эйфория, гонка мыслей).
- Продолжительность и качество сна. Сон — главный индикатор стабильности психики. Записывайте, сколько часов удалось поспать и было ли чувство отдыха наутро.
- Прием препаратов и побочные эффекты. Отмечайте, приняли ли вы утренние и вечерние лекарства по схеме, и не появились ли дискомфортные симптомы вроде сухости во рту или сонливости.
- События и триггеры. Кратко зафиксируйте, если произошло что-то важное: крупная ссора, дедлайн на работе, употребление алкоголя или резкая смена погоды.
Как вести его регулярно
Многие бросают дневник через неделю, потому что перегружают себя деталями. Чтобы этого не произошло, сделайте процесс максимально легким:
-
Привяжите к привычке. Заполняйте дневник в одно и то же время, например, за вечерней чисткой зубов или утренней чашкой кофе.
-
Используйте то, что удобно. Кому-то нравятся специализированные мобильные приложения с красивыми графиками, кому-то — обычная таблица в Excel, а кому-то уютнее писать ручкой в бумажном блокноте.
-
Не ругайте себя за пропуски. Если вы пропустили три дня, не бросайте дневник совсем. Просто продолжите с сегодняшнего дня. Любая информация лучше, чем ее полное отсутствие.
Что НЕ работает
-
Ведение «под диктовку» тревоги. Записывать показатели каждые полчаса, тревожно прислушиваясь к любому шороху в своей голове, не нужно. Это только усиливает внутреннее напряжение.
-
Заполнение дневника раз в месяц задним числом. Наша память ненадежна. Пытаться вспомнить, какое настроение было во вторник три недели назад — бесполезное занятие, которое исказит реальную статистику.
-
Записи только в одной фазе. Заполнять дневник только тогда, когда вам плохо, или только в моменты эйфории — частая ошибка. Нам критически важны и спокойные дни, чтобы понимать, как выглядит ваша индивидуальная норма.
При БАР важно
Для людей с БАР дневник настроения — не вспомогательная привычка, а настоящая «система раннего оповещения».
Он помогает заметить первые предвестники фазового перехода. Например, если вы видите, что продолжительность сна падает третью ночь подряд, а уровень энергии и общительности резко ползет вверх, это повод немедленно связаться с врачом и предотвратить разгон гипомании.
Также дневник — это лучший подарок для вашего психиатра. Вместо абстрактного ответа «мне то лучше, то хуже» на приеме вы сможете показать врачу четкие графики колебаний настроения. Это позволит точнее настроить дозировки лекарств и быстрее выйти в состояние устойчивой ремиссии. Если вы хотите оценить свое текущее состояние прямо сейчас, пройдите клинические тесты на нашем сайте.
Связанные термины
Статьи по теме
Источники
- Bauer, M., et al. (2018). Self-reporting of mood and activity in bipolar disorder: a systematic review of the literature. International Journal of Bipolar Disorders, 6(1), 3-15.
- CANMAT/ISBD 2018 Guidelines for the Management of Patients with Bipolar Disorder.
- Faurholt-Jepsen, M., et al. (2019). Smartphone-based self-monitoring in bipolar disorder: evaluation of usability and adherence. Journal of Medical Internet Research, 21(4), e11340.