Ошибки контроля
Информационный материал, не медицинская рекомендация — подробнее
Что это
Перекос в оценке того, на что ты можешь влиять. В две стороны. Внешний: «я ни на что не влияю, моя жизнь — случайность и чужие решения». Внутренний: «я отвечаю за всё — за настроение мамы, за пробки, за то, что друг разводится». Реальность всегда между.
Как выглядит
Внешний перекос:
- «У меня диагноз — теперь это судьба, лечись не лечись.»
- «Меня не повышают, потому что директор так решил. От меня ничего не зависит.»
- «Эпизоды приходят, когда захотят, я не контролирую.»
Внутренний перекос:
- Подруга в депрессии — «это потому, что я мало с ней общалась».
- Сын плохо сдал ЕГЭ — «я не дала ему достаточно мотивации».
- Партнёр напился — «надо было лучше за ним следить».
Чем отличается от похожего
С персонализацией пересекается, но не равно. Персонализация — частный случай внутреннего перекоса: «всё плохое из-за меня». Ошибка контроля шире, она и про события без эмоциональной нагрузки. С ошибкой изменения тоже разница: изменения — про «он должен измениться», контроль — про оценку, кто за что в принципе отвечает. С выученной беспомощностью внешний перекос сильно пересекается.
Откуда берётся
Понятие локуса контроля описали в социальной психологии в 1960-х. Внутренний — «моя жизнь зависит от моих действий», внешний — «от обстоятельств и других». Здоровый вариант ситуативный. Ошибка — когда перекос тотальный. Часто корни в детстве: жёсткий внешний контроль закрепляет внешний локус, гиперответственность за младших — внутренний.
Что с этим делают
Базовое упражнение — «круг влияния». Две колонки: что могу контролировать (что ем, во сколько ложусь, к какому врачу иду) и что не могу (чужие чувства, погода, рынок). Энергия идёт только в первую. Вторая техника — пирог ответственности при внутреннем перекосе. Подруга в депрессии: кусок «биология», кусок «её прошлое», кусок «работа», и совсем маленький кусочек — «я».
Что НЕ работает
«Возьму всё под контроль» при внутреннем перекосе — добавляет груза, ускоряет выгорание. «Забью на всё» при внешнем — путь в апатию и в депрессию глубже. Не работают и разговоры «я же говорил» — только усиливают паттерн, ничего не двигают.
При БАР важно
В гипомании ползёт внутренний перекос: «я сейчас всё разрулю — работу, отношения родственников, мировые проблемы». На этом разгоняются грандиозные планы и попытки спасти всех. Через неделю — выгорание. В депрессии обратный полюс: «я ни на что не влияю». Реальное «могу пойти к врачу, позвонить близкому» выпадает. Практика на оба полюса — каждое утро один вопрос: «что я сегодня могу сделать в моём круге влияния?». Один маленький пункт, не двадцать.
Связанные термины
Источники
- Rotter, J. B. (1966). Generalized expectancies for internal versus external control of reinforcement. Psychological Monographs, 80(1).
- Burns, D. D. (1980). Feeling Good: The New Mood Therapy. Harper.
- Seligman, M. E. P. (1975). Helplessness: On Depression, Development, and Death. Freeman.