БАР и прокрастинация

Каждый из нас время от времени откладывает дела на потом. Но для людей с биполярным аффективным расстройством слово «прокрастинация» часто маскирует гораздо более глубокие, болезненные процессы: исполнительную дисфункцию, депрессивную апатию или паралич внимания. Самобичевание и попытки «просто собраться» в таких случаях не работают, а лишь усугубляют стресс.

Что это такое на самом деле

Когда человек без ментального диагноза прокрастинирует, он обычно выбирает сиюминутное удовольствие вместо скучной задачи (например, смотрит сериал вместо составления отчета).

При БАР то, что кажется со стороны ленью или отсутствием силы воли, чаще всего является исполнительной дисфункцией — состоянием, при котором мозг физически не может выработать достаточное количество дофамина для инициации действия. Вы можете часами лежать, глядя в потолок, страдать от чувства вины, искренне хотеть сделать задачу, но быть не в состоянии даже поднять руку.

Четыре лица «прокрастинации» при БАР

В зависимости от текущей фазы БАР, саботаж дел выглядит совершенно по-разному:

1. Депрессивный паралич. В депрессии прокрастинация — это следствие абулии (безволия) и ангедонии. У вас нет ни физических, ни эмоциональных сил. Любое действие требует колоссальных энергозатрат. В этой фазе глупо пытаться планировать день — организму нужен режим максимального энергосбережения.
2. Маниакальный хаос. В гипомании или мании прокрастинация выглядит иначе. Вы беретесь за сто дел одновременно, горите идеями, но не можете довести до конца ни одно. Ваше внимание скачет, вы отвлекаетесь на более интересные раздражители, и в итоге важные задачи остаются нетронутыми.
3. Коморбидный СДВГ-паралич. Синдром дефицита внимания и гиперактивности встречается у биполярных людей в разы чаще, чем в среднем по популяции. При СДВГ мозг не умеет расставлять приоритеты. Задача кажется огромной глыбой, и от страха перед ней мозг просто «выключается».
4. Страх неудачи и перфекционизм. Постоянные качели настроения подрывают веру в себя. Человек начинает откладывать дела, потому что боится не справиться так же хорошо, как делал это на подъеме сил. Включается чёрно-белое мышление: «Или идеально, или никак».

Как отличить лень от симптома

• Лень: «Я могу это сделать прямо сейчас, но мне неохота, поэтому я лучше пойду погуляю с друзьями и буду чувствовать себя отлично».

• Симптом: «Я должен это сделать, дедлайн горит, я ненавижу себя за то, что сижу на месте, у меня болит живот от тревоги, но я физически не могу начать».

Как помочь себе действовать без насилия

• Дробите до абсурда. Если нужно написать отчет, пусть первой задачей будет просто открыть ноутбук. Второй — написать одно предложение. Мозг боится масштаба, но соглашается на микрошаги.

• Правило 2 минут. Если дело занимает меньше двух минут (вымыть одну чашку, ответить на одно письмо «да/нет»), сделайте его прямо сейчас, не думая.

• Снижайте планку. Сделайте задачу плохо. На троечку. Косо и криво. Написать плохой текст лучше, чем не написать никакого. Перфекционизм — враг действия.

• Используйте бережный тайм-менеджмент. В депрессии планируйте не более одного важного дела в день. Опирайтесь на базовую заботу о теле (навык PLEASE).

При БАР важно

Самобичевание — главный триггер стресса, а стресс — главный триггер срыва фаз БАР. Если вы не справляетесь с делами из-за спада настроения, проявите к себе сострадание. Это не лень, это болезнь. Разрешите себе болеть и восстанавливаться.

Связанные термины

• БАР: навык PLEASE в DBT
• Чёрно-белое мышление
• БАР и дедлайны
• Депрессивный эпизод
• БАР и MDMA
• БАР и темнота
• БАР и акупунктура

Источники

• Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin.
• Solomon, A. (2001). The Noonday Demon: An Atlas of Depression. Scribner.
• Torrent, C., et al. (2013). Cognitive impairment in bipolar disorder: treatment and prevention. psychotherapy and psychosomatics.