БАР и бег

Что это

Бег при биполярном расстройстве — это доступный метод немедикаментозной поддержки психики, который при правильном подходе помогает регулировать уровень энергии и снижать проявления депрессии, но при чрезмерном увлечении может стать триггером маниакальной раскачки.

Любая регулярная аэробная нагрузка стимулирует кровообращение мозга, улучшает нейропластичность и способствует выработке эндорфинов, помогая бороться с тревогой. Однако биполярная система регуляции настроения крайне чувствительна к резким физическим нагрузкам. Поэтому физическая активность при БАР должна быть строго дозированной и бережной, дополняя, но ни в коем случае не заменяя основную фармакотерапию.

Как это выглядит

Влияние бега на самочувствие человека с биполярным спектром во многом зависит от его текущего ментального состояния.

Положительное влияние во время депрессии:

• Мягкая стимуляция. В фазе депрессии, когда сил нет даже на простые действия, легкая пробежка трусцой или быстрая ходьба помогают преодолеть апатию и дают деликатный заряд бодрости.

• Снижение тревожного фона. Монотонные циклические движения действуют успокаивающе, помогая переключить внимание со сковывающих грустных мыслей на физические ощущения тела.

• Опора для рутины. Необходимость выйти на улицу создает внешнюю структуру дня, помогая удерживать стабильный ритм.

Риски и опасности во время гипомании или мании:

• Усиление гиперактивности. В состоянии гипомании у человека возникает иллюзия безграничных физических возможностей. Пробежки на огромные дистанции до полного изнеможения не сбрасывают лишнюю энергию, а наоборот, сильнее разгоняют возбуждение нервной системы.

• Пренебрежение опасностью. Снижение критичности мышления повышает риск получить травму, проигнорировав сигналы боли или усталости.

• Нарушение сна. Интенсивный бег в вечернее время перевозбуждает организм, мешая вовремя расслабиться, что ломает сон при БАР и провоцирует ухудшение состояния.

Что с этим делать

• Соблюдайте разговорный темп. Не стремитесь к спортивным рекордам или изнурению. Бегайте в спокойном темпе, позволяющем комфортно разговаривать без одышки.

• Контролируйте время занятий. Завершайте любые активные тренировки минимум за 3–4 часа до отхода к сна, давая телу время успокоиться.

• Будьте честны с собой. Отслеживайте мотивы своих занятий. Если бег помогает разгрузить голову — это полезно. Если вы бежите, потому что не можете усидеть на месте и чувствуете внутренний зуд — это повод снизить активность и проконсультироваться с врачом.

Что НЕ работает

• Попытки лечить депрессию спортом вместо таблеток. Физическая культура — прекрасный реабилитационный инструмент, но она не способна починить сломанный биологический механизм обмена нейромедиаторов.

• Насилие над собой. Если вы находитесь в фазе тяжелого спада, не требуйте от себя пробежек через силу. Намного полезнее будет обычная короткая прогулка шагом.

При БАР важно

Аэробная нагрузка — это сильное физиологическое средство, влияющее на химию вашего мозга. Относитесь к бегу бережно: не допускайте перетренированности, избегайте нагрузок поздним вечером и всегда прислушивайтесь к сигналам организма. Если вы заметили, что спорт начинает вызывать нервное возбуждение или, напротив, лишает последних сил, обязательно сообщите об этом лечащему врачу.

Связанные термины

• БАР: радикальное принятие
• Депрессия у мужчины
• Стыдно принимать таблетки
• Дискриминация по психиатрическому диагнозу на работе
• БАР и шафран
• БАР и сновидения
• Регуляция эмоций при БАР

Источники

• Sylvia L. G., et al. Exercise for bipolar disorder: A review of the literature and clinical recommendations. Journal of Affective Disorders, 2013.
• Ashdown-Franks G., et al. Physical activity and bipolar disorder: A systematic review and meta-analysis. Psychiatry Research, 2019.
• American College of Sports Medicine. Exercise guidelines for people with mood and anxiety disorders, 2020.