Метод Вима Хофа

Метод Вима Хофа — это комплексная оздоровительная система, разработанная голландским экстремалом Вимом Хофом. Метод базируется на трех взаимосвязанных элементах («столпах»): специфических дыхательных упражнениях, постепенном закаливании холодом и ментальной фокусировке.

Что это такое

Система Вима Хофа состоит из трех основных компонентов:

1. Дыхательные практики. Представляют собой циклы контролируемой гипервентиляции (30–40 глубоких вдохов и свободных выдохов) с последующей длительной задержкой дыхания на выдохе (апноэ) и финальной короткой задержкой на вдохе.
2. Холодовое воздействие. Постепенное приучение организма к низким температурам: от прохладного утреннего душа до ледяных ванн.
3. Ментальный фокус. Тренировка способности сохранять хладнокровие и контроль над телом в некомфортных условиях (например, во время погружения в ледяную воду).

Как это работает

Метод Вима Хофа активно изучается физиологами и нейробиологами. Исследования выявили уникальные механизмы его воздействия на тело:

• Активация симпатической системы. Во время дыхательных циклов происходит мощная стимуляция нервной системы, вызывающая резкий выброс адреналина, что временно подавляет воспалительный ответ иммунной системы.

• Респираторный алкалоз и гипоксия. Интенсивное дыхание выводит углекислый газ из крови, временно защелачивая ее. Последующая задержка дыхания создает кратковременный дефицит кислорода (гипоксию), что тренирует клеточную устойчивость и стимулирует выброс эндорфинов и дофамина в мозге.

• Эффект гормезиса. Умеренный контролируемый стресс (холод и временная нехватка кислорода) укрепляет организм, активируя защитные системы клеток.

Как проходит сессия

Примечание: выполнять практику можно только сидя или лежа в безопасной обстановке!

1. Дыхание. Сделайте 30–40 глубоких, наполняющих вдохов (через рот или нос) и расслабленных выдохов. В конце вы можете почувствовать легкое головокружение или покалывание в пальцах.
2. Задержка (апноэ). После последнего выдоха задержите дыхание. Расслабьтесь и удерживайте задержку до первого естественного позыва сделать вдох.
3. Вдох. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 15 секунд. Расслабьтесь. Выполняют обычно 3–4 таких раунда.

Что НЕ работает (и опасно!)

• Дыхание в воде или за рулем. Категорически запрещено выполнять дыхательные практики Вима Хофа, находясь в бассейне, ванне, открытом водоеме, или управляя автомобилем. Гипервентиляция снижает уровень углекислого газа в крови. Поскольку именно CO2 сигнализирует мозгу о необходимости сделать вдох, при его низком уровне человек может внезапно потерять сознание (blackout) вообще без предварительного чувства удушья и просто утонуть.

• Использование при противопоказаниях. Практика противопоказана беременным женщинам, людям с эпилепсией, тяжелыми сердечно-сосудистыми заболеваниями (аритмии, гипертония) и синдромом Рейно.

При БАР важно

Биполярное аффективное расстройство требует бережного отношения к любым стимулирующим практикам:

1. Риск разгона в манию. Дыхание Вима Хофа и ледяные ванны вызывают мощный выброс адреналина и дофамина. Для чувствительной нервной системы человека с БАР такой резкий биохимический толчок может спровоцировать инверсию фазы — переход из депрессии в гипоманию или манию, либо резко усилить тревогу.
2. Противопоказано при смешанных состояниях. Если вы чувствуете внутреннее напряжение, тревогу или находитесь в смешанном эпизоде БАР, метод Вима Хофа строго противопоказан. Он только подстегнет и без того перевозбужденную стресс-систему.
3. Нарушение сна. Ледяной душ вечером временно повышает температуру тела, что заблокирует выработку мелатонина, нарушит засыпание и собьет сон при БАР.
4. Консультация с врачом. Перед началом любой подобной практики в рамках вашей жизни с диагнозом проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Связанные термины

• Сон при БАР
• Чек-лист гигиены сна
• Сауна и депрессия
• Дыхание по коробке (Box breathing)

Источники

• Kox M., et al. Voluntary Activation of the Sympathetic Nervous System and Attenuation of the Innate Immune Response in Humans. // Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS). — 2014.
• Muzik O., et al. “Brain Over Body”– A Study on the Willpower and Physiological Mechanisms of Wim Hof. // NeuroImage. — 2018.
• Buijze G. A., et al. The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. // PLoS ONE. — 2016.