Малые дозы мелатонина

Что это

Это практика приема гормона сна мелатонина в минимальных физиологических дозировках (долях миллиграмма). В отличие от стандартных аптечных дозировок, работающих как грубое снотворное, сверхмалые дозы имитируют естественный вечерний пик выработки гормона, перенастраивая биологические часы без чувства разбитости по утрам.

Как выглядит

• Прием капель жидкого мелатонина строго за несколько часов до сна (для сдвига ритма), либо за полчаса до сна.
• Отсутствие тяжелой утренней сонливости, которая часто возникает после приема завышенных доз.
• Плавное, естественное появление чувства сонливости в вечернее время, без ощущения насильственного выключения мозга.

Откуда берётся

Здоровый организм выделяет в кровь крайне мало мелатонина — всего лишь ничтожные доли миллиграмма за ночь. Когда мы принимаем обычные аптечные таблетки, мы превышаем естественную дозу в десятки раз. Это ведет к перегрузке рецепторов, ночным кошмарам и дневной вялости. Наука доказала, что минимальные физиологические дозировки столь же эффективны для засыпания, но абсолютно безопасны и не вызывают дневной разбитости.

Что с этим делают

• Используют правильную форму. Купите жидкий мелатонин с дозатором или таблетки с минимальной концентрацией. Разделить стандартную таблетку на десять мелких частей почти невозможно.

• Принимают вовремя. Для сдвига фазы сна на более раннее время микродозу пьют за несколько часов до сна, для облегчения засыпания — за полчаса.

• Соблюдают темноту. Мелатонин работает только в темноте. Гаджеты в руках после приема мгновенно разрушат эффект.

Что НЕ работает

Не работает использование мелатонина при тяжелой тревожной бессоннице — он регулирует ритмы, а не выключает мозг. Не работает бессистемный прием в разное время каждый день — это сильнее запутает ваши биологические часы.

При БАР важно

При биполярном расстройстве чувствительность к свету и мелатонину изменена. Прием высоких доз может дестабилизировать состояние, спровоцировать кошмары или депрессивную вялость. Малые физиологические дозы действуют мягко. Они помогают удерживать циркадную сетку, облегчают переход ко сну в фазе гипомании и поддерживают глубину сна при депрессии. Обсуждайте прием с лечащим врачом.

Связанные термины

• Экранный комендантский час
• Утренний свет
• Биполярное аффективное расстройство
• Клиническая депрессия
• Маниакальный синдром
• Навигатор по БАР и фазам
• Дневник сна и режим

Источники

• Zhdanova, I. V. et al. (2001). Melatonin treatment for age-related insomnia. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 86(10).
• Lewy, A. J. et al. (2006). The circadian phase position metric and the peak time of melatonin. Journal of Biological Rhythms, 21(6).
• Harvey, A. G. (2008). Sleep and circadian rhythms in bipolar disorder. American Journal of Psychiatry, 165(7).