Качество подушки

Что это

Это важный физический фактор гигиены сна. Правильно подобранная подушка обеспечивает анатомически корректное положение шейного отдела позвоночника во время отдыха. Она предотвращает зажатие сосудов и нервных окончаний, что напрямую влияет на кровоснабжение головного мозга, глубину фаз сна и ваше утреннее самочувствие.

Как выглядит

• Просыпаешься среди ночи от того, что затекла шея, постоянно взбиваешь и переворачиваешь подушку.
• Утром болит голова, чувствуется тяжесть в плечах, а лицо выглядит отекшим.
• Идеальная подушка поддерживает голову так, чтобы позвоночник оставался ровной линией (без изломов вверх или вниз), в любой поза для сна.
• Она не проминается до матраса под весом головы и не выталкивает шею неестественно высоко.

Откуда берётся

Во время сна наш мозг занимается очисткой от метаболических отходов (глимфатическая система). Этот процесс происходит преимущественно во время глубоких фаз сна. Если шейный отдел искривлен из-за плохой подушки, пережимаются позвоночные артерии, снабжающие мозг кислородом. Мозг переходит в состояние легкой гипоксии, структура сна ломается, учащаются микропробуждения, а фаза глубокого сна сокращается.

Что с этим делают

• Подбирают высоту под позу. Если вы спите на боку, высота подушки должна соответствовать длине вашего плеча. Если на спине — подушка должна быть более низкой. Спящим на животе нужна совсем тонкая, плоская опора.

• Выбирают ортопедические материалы. Пена с эффектом памяти или натуральный латекс отлично держат форму и подстраиваются под контуры тела, в отличие от перьевых изделий.

• Регулярно меняют. Срок службы даже качественной подушки — не более 2–3 лет.

Что НЕ работает

Не работает идея спать вообще без подушки — это создает сильное напряжение в шее. Не работают огромные пуховые подушки размером 70 на 70 см, которые сгибают шею под прямым углом и перекрывают кровоток.

При БАР важно

У людей с биполярным расстройством фаза глубокого сна часто нестабильна. Любое физическое неудобство провоцирует микропробуждения, ломая хрупкую архитектуру ночного отдыха. Замена старой подушки на анатомическую — это простое и быстрое вложение в стабильность настроения. Улучшая качество сна на физическом уровне, вы снижаете риск дневной усталости, которая часто маскируется под депрессивную апатию.

Связанные термины

• Экранный комендантский час
• Малые дозы мелатонина
• Биполярное аффективное расстройство
• Клиническая депрессия
• Маниакальный синдром
• Навигатор по БАР и фазам
• Дневник сна и режим

Источники

• Gordon, S. J. et al. (2009). Pillow use: the behavior of cervical stiffness, headache and scapular/arm pain. Journal of Pain Research, 2.
• Jeon, M. Y. et al. (2014). Effect of orthopedic pillows on neck pain, sleep quality, and cervical alignment. Journal of Physical Therapy Science, 26(10).
• Harvey, A. G. (2008). Sleep and circadian rhythms in bipolar disorder. American Journal of Psychiatry, 165(7).