Zone 2 кардио

Что это

Аэробная тренировка низкой интенсивности во второй пульсовой зоне. Это примерно 60-70% от вашего максимального пульса. На практике это называют «разговорным» темпом: вы можете бежать, крутить педали или быстро идти в гору и при этом спокойно говорить полными предложениями, не задыхаясь.

Как это работает в теле

Главная фишка тренировок во второй зоне — они заставляют клетки активно выращивать новые митохондрии (энергетические станции) и делать существующие более эффективными. Мозг потребляет огромное количество энергии, и сбои в работе митохондрий сегодня рассматриваются учеными как один из ведущих биологических механизмов развития биполярного расстройства. Кроме того, длительное умеренное кардио стимулирует выработку белка BDNF, помогающего нейронам восстанавливаться, и снижает уровень системного воспаления.

Как это ощущается при БАР

Регулярная аэробная нагрузка помогает стабилизировать эмоциональные качели:

• В депрессивной фазе: когда просыпаешься с чувством полного истощения и даже простые дела кажутся подвигом. Легкая прогулка в быстром темпе помогает мягко расшевелить дофаминовые рецепторы без насилия над организмом. Это дает заряд бодрости без последующего падения в яму усталости.

• В гипомании: когда внутри все клокочет от избытка сил, а мысли обгоняют друг друга. Интенсивный спорт в такие моменты только разгоняет манию, провоцируя выброс адреналина. А вот спокойное, монотонное кардио во второй зоне помогает безопасно сбросить лишнее физическое напряжение и вернуть контроль над эмоциями.

Что НЕ работает

Попытки бегать на пределе возможностей, когда сердце бьется в горле, а в боку колет. Изнуряющие нагрузки в четвертой или пятой пульсовых зонах вводят организм в состояние сильного стресса, поднимая кортизол, что при БАР может спровоцировать резкую смену фаз или тяжелый приступ тревоги.

При БАР важно

Некоторые лекарства (например, антипсихотики или бета-блокаторы) могут заметно влиять на частоту сердечных сокращений, искусственно завышая или занижая пульс. По этой причине не стоит слепо верить фитнес-браслету. Самый надежный ориентир — разговорный тест. Если вы можете говорить, но уже не можете петь — это та самая зона 2. Начинать практику лучше с 15-20 минут легкой ходьбы, постепенно увеличивая время тренировки до 40 минут три-четыре раза в неделю.

Связанные термины

• Биполярное аффективное расстройство
• Депрессия
• Биполярное аффективное расстройство
• Клиническая депрессия
• Маниакальный синдром
• Навигатор по БАР и фазам
• Дневник сна и режим

Источники

• Sanches, M. et al. (2015). Mitochondrial dysfunction in bipolar disorder: Evidence, pathophysiology, and therapeutics. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 53.
• Schuch, F. B. et al. (2016). Exercise as a treatment for depression: A meta-analysis adjusting for publication bias. Journal of Psychiatric Research, 77.
• Stubbs, B. et al. (2017). Physical activity and mental health in people with bipolar disorder. Journal of Affective Disorders, 215.