Сезонная депрессия (САР): симптомы, светотерапия, что помогает зимой
Часть разделов депрессия и сон.
Каждый год одно и то же: сокращается день, темнеет к пяти вечера — и тебя как будто выключают. Тянет спать, тянет на сладкое и мучное, нет сил, ничего не радует, хочется впасть в спячку до весны. А весной, когда света становится больше, само отпускает. Если это про тебя по календарю — похоже на сезонную депрессию.
Сезонная депрессия (сезонное аффективное расстройство, САР) — депрессия, которая приходит по календарю, чаще всего осенью-зимой при нехватке света, и отпускает весной. Симптомы часто атипичные: пересыпание, тяга к углеводам, упадок сил, набор веса. В основе — нехватка света и сбой внутренних часов. Помогает светотерапия, больше дневного света, режим, движение, а при выраженной картине — лечение у специалиста. При БАР светотерапию применяют осторожно: яркий свет может подтолкнуть в гипоманию.
Как это выглядит
Сезонная депрессия отличается от обычной «сезоном» и часто — «перевёрнутыми» симптомами. При классической депрессии чаще бессонница и потеря аппетита, а при сезонной наоборот: тянет спать сверх меры и всё равно не выспаться, тянет на углеводы и сладкое, набирается вес, наваливается свинцовая усталость и «спячка». Плюс общее депрессивное — сниженное настроение, потеря интереса, «нет сил ни на что». И ключевое — это ходит по календарю: накрывает в тёмный сезон и отпускает, когда прибавляется свет.
Почему свет так важен
Дело в биологии. Свет — главный сигнал для наших внутренних часов и напрямую влияет на выработку гормонов сна и на настроение. Когда дни короткие и пасмурные, света мало, внутренние ритмы сбиваются, и у части людей это выливается в депрессию. Поэтому сезонная депрессия — это не «просто хандра от плохой погоды», а состояние с понятным механизмом.
Что помогает
Свет. Больше дневного света: выходить на улицу днём даже в пасмурную погоду (там всё равно светлее, чем в комнате), сидеть ближе к окну. При выраженной сезонной депрессии применяют светотерапию — специальные лампы с высокой освещённостью. Но подбирать её стоит с врачом, и вот почему это важно для нас (см. ниже).
Режим и тело. Ровный сон (не «залечь в спячку», а держать режим), движение — особенно на улице и при свете, регулярная еда. Скучно, но по сезонной депрессии это работает.
Лечение. Если сезонная депрессия выраженная и повторяется каждый год, её лечат так же, как обычную, — психотерапией и, при показаниях, препаратами, которые подбирает врач.
Осторожность при БАР — важно
Скажу прямо, потому что это про безопасность барсиков. Сезонность вообще характерна для БАР: у части людей депрессии тянутся к тёмному сезону, а подъёмы — к светлому. И тут ловушка: светотерапия и резкое прибавление яркого света могут подтолкнуть человека с БАР в гипоманию или манию. Поэтому если у тебя биполярка (или подозрение), не назначай себе лампу сам — это делается с психиатром, аккуратно, с учётом качелей. Наша страница про светотерапию — тоже с этой оговоркой.
Куда идти
Если каждый тёмный сезон тебя «выключает» и это ломает жизнь — это не обязательно терпеть до весны, сезонную депрессию лечат. Стоит показаться специалисту, особенно чтобы правильно и безопасно подобрать свет. А если к сезонному спаду примешались мысли навредить себе — сюда, сейчас.
Я делюсь тем, что понял, живя с качелями, — я не лечу. Но одно скажу: «каждую зиму умираю, каждую весну оживаю» — это не мистика и не слабость. Это про свет и внутренние часы, и с этим умеют работать. Прорвёмся.
Ещё по теме
- Виды депрессии
- Светотерапия · Раздел про сон
- Как выйти из депрессии
- К кому идти: психиатр, психотерапевт, психолог
Источники
- DSM-5 — депрессия с сезонным паттерном.
- Клинические рекомендации по депрессивным расстройствам (Минздрав РФ) — cr.minzdrav.gov.ru.
- Обзоры эффективности светотерапии при САР; предостережения при биполярном расстройстве (CANMAT/ISBD).