Committed action: что это простыми словами | БАРциклопедия
Информационный материал, не медицинская рекомендация — подробнее
Что это
Один из шести процессов ACT-терапии (терапия принятия и ответственности). По-русски — «приверженное действие». Делаешь шаг в сторону того, что для тебя ценно, — даже если внутри тревога, апатия, «не хочу», «не могу», «потом».
Не «когда станет легче, тогда пойду». А «настроение поедет за действием, а не наоборот».
Как выглядит
- ценность — «быть в контакте с дочкой», действие — позвонить ей сегодня, 5 минут;
- ценность — «здоровое тело», действие — выйти на улицу на 10 минут, без беговой формы и плана;
- ценность — «не врать себе на работе», действие — написать руководителю одно честное сообщение;
- ценность — «учиться», действие — открыть учебник, прочитать абзац, закрыть.
Размер шага не важен. Важно направление и регулярность.
Чем отличается от силы воли
Сила воли — «стисни зубы и сделай через не могу». Committed action — «определи, куда хочешь, выбери минимальный шаг, который реалистичен сегодня, сделай его, заметь, что сделал». Без насилия. С опорой на ценности, а не на чувство долга.
И ещё: committed action не зависит от настроения. Это её главная фишка. Депрессия говорит «нет смысла» — ты всё равно делаешь шаг, потому что выбрал направление заранее.
Что с этим делают
- Список ценностей — что для тебя важно в работе, отношениях, здоровье, досуге;
- Один маленький шаг в каждой сфере на эту неделю;
- Если шаг не сделан — не «я тряпка», а «шаг был слишком большой, давай ужмём»;
- Дневник действий — не настроения, а сделанного. Поведенческая активация работает по тому же принципу.
Что НЕ работает
«Завтра начну новую жизнь» — большой план без шага. «Сначала пройдёт депрессия — потом буду жить» — порядок перевёрнут. «Я должен хотеть» — нет, ты можешь делать без желания.
При БАР важно
В депрессии committed action помогает не ждать, пока «само вернётся». Минимальный шаг — встать, дойти до окна, открыть его. Это уже действие.
В гипомании работает наоборот: список ценностей — фильтр от грандиозных импульсов. Хочется уволиться и переехать в Лиссабон — сверься: это про ценность «свобода» или про разгон? Какой минимальный шаг в сторону свободы возможен на этой неделе без сожжения мостов?
Связанные термины
Источники
- Hayes, S. C., Strosahl, K. D., Wilson, K. G. (2012). Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change. Guilford Press.
- A-Tjak, J. G. L. et al. (2015). A meta-analysis of the efficacy of acceptance and commitment therapy. Psychotherapy and Psychosomatics, 84(1).
- Pankowski, S. et al. (2017). ACT for bipolar disorder: A systematic review. Journal of Contextual Behavioral Science, 6(2).