Когнитивная дефузия: что это простыми словами | БАРциклопедия
Информационный материал, не медицинская рекомендация — подробнее
Что это
Способ заметить мысль как мысль, а не как факт. В ACT-терапии (терапия принятия и ответственности) — один из шести базовых процессов. Антоним — фьюжн (cognitive fusion), когда ты слит со своей мыслью, и она для тебя — правда о мире.
Мысль «я ничтожество» при фьюжне равна реальности. При дефузии — это просто слова в голове, набор звуков, у которых есть длина, ритм и иногда повтор.
Как выглядит
- вместо «я ничтожество» — «у меня сейчас мысль, что я ничтожество»;
- вместо «никто меня не любит» — «голова прокручивает фразу „никто меня не любит“»;
- произнести тревожную мысль голосом мультяшного персонажа — и заметить, что она перестала пугать так же сильно;
- спеть «всё бессмысленно» на мотив «Happy Birthday».
Звучит глупо. Работает потому, что глупо: ты вынимаешь мысль из «правды» и кладёшь в «слова».
Чем отличается от позитивного мышления
Позитивное мышление: «нет, я не ничтожество, я молодец». Дефузия: «у меня есть мысль, что я ничтожество. Привет, мысль». Ты не споришь с содержанием. Ты меняешь отношение к процессу.
Спорить с депрессивной мыслью изматывает и часто проигрывает. Заметить её как мысль — отнимает у неё власть, не доказывая, что она неправа.
Что с этим делают
- «У меня сейчас мысль, что…» — добавь эту фразу перед любой тяжёлой мыслью;
- Поблагодарить ум — «спасибо, ум, я услышал»;
- Назвать историю — «о, это снова сюжет „я всё испортил“»;
- Записать мысль на бумагу — буквы, не приговор.
Эти приёмы — не магия. Это тренировка. С первого раза не сработает, с двадцатого — заметишь, что мысль больше не тащит за собой.
При БАР важно
В депрессии дефузия — инструмент против руминации и катастрофизации. Мысли «никогда не выберусь» становятся менее цепкими, когда ты называешь их мыслями.
В гипомании — наоборот, помогает с грандиозными идеями. «Я гений, надо открыть бизнес сегодня» — заметить это как мысль, а не как руководство к действию. Между «у меня есть мысль уволиться» и собственно увольнением должна быть пауза. Дефузия — про эту паузу.
Связанные термины
Источники
- Hayes, S. C., Strosahl, K. D., Wilson, K. G. (2012). Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change. Guilford Press.
- Levin, M. E. et al. (2012). The impact of treatment components in acceptance and commitment therapy. Behavior Therapy, 43(4).
- Blackledge, J. T. (2007). Disrupting verbal processes: Cognitive defusion in ACT. The Psychological Record, 57(4).