Руминация: что это простыми словами | БАРциклопедия

Что это такое

Руминация — это навязчивое, циклическое прокручивание в голове мрачных, тревожных или самокритичных мыслей. В психологии это явление часто называют «мысленной жвачкой». Человек часами анализирует прошлые неудачи, детали старых разговоров или прогнозирует будущие катастрофы, но этот процесс не приводит ни к какому практическому решению проблемы.

Мозг крутится по одному и тому же замкнутому кругу, расходуя колоссальное количество энергии и загоняя психику в еще более глубокое уныние.

Как выглядит

В повседневности руминация маскируется под «полезные размышления», но ее легко распознать по характерным признакам:

• Бесконечный внутренний диалог. Человек раз за разом переигрывает в голове ситуации из прошлого: «А что, если бы я ответил по-другому?», «Почему они так на меня посмотрели?».

• Застревание на негативе. Фокус внимания намертво приковывается к ошибкам, обидам или собственным недостаткам. Хорошие события полностью игнорируются.

• Бесплодность размышлений. В отличие от конструктивного планирования, руминация не предлагает планов действий. Это просто пассивное пережевывание боли.

• Проблемы с засыпанием. Потоки мыслей обостряются именно в вечернее время. Лежа в темноте, человек не может расслабиться, из-за чего сильно страдает сон при БАР.

• Физическое истощение. Из-за постоянного фонового напряжения человек чувствует себя разбитым и уставшим уже с самого утра.

Что с этим делают

Чтобы остановить бесконечный мысленный бег, нужно вернуть внимание из головы в физический мир:

• Техника «Стоп-кадр». Как только вы поймали себя на пережевывании мыслей, скажите себе вслух или мысленно: «Стоп, я опять руминирую». Само по себе осознание процесса помогает ослабить его хватку.

• Переключение на действие. Руминацию невозможно победить другими мыслями. Единственный выход — начать делать что-то руками: помыть посуду, сделать легкую разминку, порисовать или перебрать вещи. Физическая активность перехватывает ресурсы внимания у речевых центров мозга.

• Контейнирование времени. Выделите себе строго 15 минут в день на «официальные размышления» (например, с 18:00 до 18:15). В остальное время при появлении мыслей мягко говорите себе: «Я подумаю об этом в специально отведенное время».

• Когнитивное разделение. Напоминайте себе: «Я — это не мои мысли. Мысли — это просто шум уставшего мозга».

Что НЕ работает

Обычные попытки справиться с мысленной жвачкой часто лишь подкармливают ее:

• Попытки «додумать до конца». Надежда на то, что если подумать об этом еще разок, то придет долгожданное решение — иллюзия. Руминация бесконечна по своей природе.

• Борьба с мыслями. Попытки силой вытолкнуть мысли из головы создают обратный эффект — они возвращаются с удвоенной силой.

• Алкоголь для расслабления. Спиртное на время приглушает внутренний голос, но при выходе из организма вызывает сильный депрессивный откат, делая мысли еще более мрачными.

При БАР важно

Для людей с биполярным расстройством (БАР) руминация — один из главных факторов, запускающих и поддерживающих депрессивную фазу. Она своеобразного клея, который удерживает мозг в состоянии подавленности, мешая выйти в ремиссию.

В периоды мании или гипомании руминация может трансформироваться в скачку идей или сверхактивное планирование, которое также истощает нервную систему. Своевременное отслеживание этого симптома помогает вовремя заметить колебания настроения. Для детальной самопроверки и контроля своего состояния полезно регулярно заполнять карту настроения и проходить специализированные тесты.

Связанные термины

• Мутизм
• Анергия
• Туман в голове
• Паралич выбора
• Выгорание

Источники

• Nolen-Hoeksema S. et al. Rethinking Rumination. Perspectives on Psychological Science, 2008.
• Watkins E. R. Constructive and unconstructive repetitive thought. Psychological Bulletin, 2008.
• Papageorgiou C., Wells A. Depressive Rumination: Nature, Analysis and Treatment. John Wiley & Sons, 2004.