HRV: что это простыми словами и как читать | БАРциклопедия
Информационный материал, не медицинская рекомендация — подробнее
Что это
Сердце не стучит как метроном. Между ударами всегда есть микроразрыв, и эти промежутки немного отличаются друг от друга. Это и есть HRV. Чем больше разброс — тем гибче нервная система переключается между «отдыхай» и «действуй». Тем хуже разброс — тем больше тело застряло в одном режиме, обычно в перенапряжении.
Где измеряется и в каких числах
Носишь датчик неделю, HRV утром 25 ms — это низко, тело в стрессе или после плохого сна. 40–60 ms — средняя зона. 70+ ms у тренированного спокойного человека. Основные показатели в отчётах: RMSSD (миллисекунды, отражает тонус блуждающего нерва) и SDNN (общая вариабельность). Чтобы цифра имела смысл, замер делают одинаково: утром в покое, в одной и той же позе, 5 минут. ЭКГ-датчик на грудь точнее, чем оптический сенсор на запястье, но и Apple Watch, Garmin, Whoop дают рабочий тренд.
Что находят при депрессии и тревоге
При большой депрессии HRV снижена, особенно RMSSD. То же при ПТСР, паническом расстройстве, генерализованной тревоге. Julian Thayer с коллегами показал, что низкий тонус блуждающего нерва связан со сниженной способностью префронтальной коры тормозить миндалину — то есть тревога и руминации меньше гасятся самостоятельно. У людей с БАР HRV обычно ниже нормы и в депрессии, и в мании, и даже между эпизодами.
Что это значит на практике
HRV — это не диагноз и не цель сама по себе. Это датчик нагрузки. Если за месяц видно, что цифра ползёт вниз, и одновременно ухудшается сон — это повод снизить темп до того, как накроет. Если HRV растёт на фоне регулярного сна и спокойной нагрузки — система восстанавливается. Дыхательные практики на частоте около 6 вдохов в минуту, аэробная нагрузка, налаженный сон, отказ от вечернего алкоголя — это работает на HRV сильнее, чем добавки.
Чего НЕ показывает
HRV не показывает «уровень стресса». Утренняя цифра реагирует на простуду, на бокал вина накануне, на цикл у женщин, на болеутоляющее, на кофе за час до замера. На фоне СИОЗС (особенно пароксетина) HRV может падать без связи с настроением. Гонка за высоким числом приносит больше тревоги, чем пользы.
При БАР важно
При БАР тренд важнее одной цифры. Резкое падение HRV вместе с ранним пробуждением и поднявшимся настроением — комбинация, на которую стоит смотреть как на сигнал смены фазы. Сама по себе цифра ничего не доказывает.
Связанные термины
Источники
- Thayer J.F., Lane R.D. A model of neurovisceral integration in emotion regulation and dysregulation. J Affect Disord, 2000
- Kemp A.H. et al. Impact of depression and antidepressant treatment on heart rate variability. Biol Psychiatry, 2010
- Faurholt-Jepsen M. et al. Heart rate variability in bipolar disorder: a flexible, multivariate approach. J Affect Disord, 2017