Депрессия после праздников

Что это

Депрессия после праздников (или «постпраздничный синдром») — это состояние эмоционального спада, апатии и опустошенности, которое наступает после завершения затяжных выходных, Нового года или отпуска. В большинстве случаев это не клиническая депрессия, а временная реакция адаптации нервной системы на резкую смену ритма жизни.

Как выглядит

• Чувство грусти, тоски и разочарования, когда долгожданное веселье закончилось, а впереди — серые будни.
• Полная потеря мотивации возвращаться к учебе или работе: даже простые задачи кажутся непреодолимыми.
• Физическая усталость, сонливость днем и проблемы с засыпанием ночью из-за сбитого режима.
• Чувство вины за потраченные деньги, съеденное или выпитое во время праздников.
• Резкое ощущение одиночества после шумных семейных или дружеских встреч.

Чем отличается от похожего

Важно разделять обычный постновогодний спад настроения и клиническое депрессивное состояние. Обычный спад проходит сам по себе в течение 3–5 дней по мере того, как человек возвращается к привычной рутине. Клиническая депрессия длится дольше двух недель, сопровождается выраженной ангедонией, чувством никчемности, нарушениями аппетита и не зависит от того, закончились праздники или нет.

Откуда берётся

Главная причина — резкий контраст в уровне дофамина. Во время праздников мы находимся в предвкушении чуда, общаемся, получаем подарки и едим вкусную еду. Мозг работает на высоких оборотах. Когда праздники заканчиваются, уровень «гормонов удовольствия» резко падает. Ситуацию усугубляет сбитый режим сна, обилие алкоголя (который сам по себе является депрессантом) и тяжелой пищи, а также завышенные ожидания («новый год — новая жизнь»), которые часто разбиваются о суровую реальность.

Что с этим делают

• Возвращайтесь к режиму постепенно. Не пытайтесь в первый же рабочий день закрыть все годовые задачи.
• Наведите порядок в режиме сна. Ложитесь и вставайте в привычное время. Если тяжело уснуть, попробуйте почитать бумажную книгу или принять теплую ванну.
• Начните с мелких, приятных дел. Запланируйте что-то интересное на ближайшие выходные, чтобы у мозга была новая цель для ожидания.
• Проводите время при естественном освещении. Прогулка в парке днем поможет снизить уровень мелатонина и поднимет настроение.
• Будьте бережны к себе. Снизьте планку требований и не ругайте себя за лень или набранный килограмм.

Что НЕ работает

• Попытки «взбодрить» себя алкоголем или литрами кофе — это расшатает нервную систему еще сильнее.
• Резкие, жесткие диены и изнурительные тренировки с первого рабочего дня. Организм и так в стрессе, не нужно устраивать ему дополнительную встряску.
• Попытка насильно заставить себя радоваться и игнорирование своей усталости.

При БАР важно

Для людей с биполярным аффективным расстройством праздники — это зона повышенного риска. Сбитый циркадный ритм, алкоголь и эмоциональное перевозбуждение могут спровоцировать как гипоманию, так и последующий за ней затяжной депрессивный эпизод. Если у вас БАР, строго контролируйте время отхода ко сну, даже в новогоднюю ночь. Используйте дневник настроения, чтобы вовремя заметить тревожные сигналы. Если эмоциональные качели становятся неуправляемыми, незамедлительно обратитесь к врачу или воспользуйтесь кризисным маршрутом.

Связанные термины

• Циркадные ритмы
• Ангедония
• Реактивная депрессия
• Депрессия после смерти близкого

Статьи по теме

• Депрессия после 50: чем отличается и как с ней работать

Источники

• Randy A. Sansone, L. A. S. (2011). The Christmas Effect on Psychopathology. Innovations in Clinical Neuroscience, 8(12), 10–13.
• Kloner R. A., et al. (2004). The “Merry Christmas” and “Happy New Year” Holiday Effect on Cardiac and Noncardiac Mortality. Circulation, 110(25), 3744-3750.
• Mutz J., et al. (2020). Seasonal variation in mood and behavior: A systematic review and meta-analysis. Journal of Affective Disorders, 276, 810-822.