Что делать при панической атаке
Информационный материал, не медицинская рекомендация — подробнее
Что это
Паническая атака — это внезапный, беспричинный приступ мучительной тревоги и страха, который сопровождается сильными физическими симптомами. Мозг ошибочно запускает реакцию «бей или беги» в отсутствие какой-либо реальной угрозы. Выброс адреналина заставляет сердце колотиться, дыхание перехватывает, а мысли сужаются до одной: «Я сейчас умру» или «Я схожу с ума».
Главное, что нужно усвоить: паническая атака длится обычно от 10 до 30 минут. Она переносится невероятно тяжело, но физически безопасна. От нее невозможно задохнуться, сойти с ума, а ваше сердце выдержит эту нагрузку.
Как выглядит
- бешеное сердцебиение, ощущение, что сердце вот-вот выпрыгнет из груди;
- нехватка воздуха, удушье, судорожные попытки вдохнуть как можно глубже;
- головокружение, слабость в ногах, ощущение, что земля уходит из-под ног;
- чувство нереальности происходящего (дереализация), когда мир вокруг кажется картонным или чужим;
- сильная дрожь, ледяной пот или внезапные приливы жара;
- парализующий страх смерти, инфаркта или полной потери контроля над своим телом.
Что с этим делают
Если вас накрывает приступ паники, используйте простые физические техники, чтобы вернуть тело в нормальный режим:
- Замедлите выдох. При панике мы начинаем дышать часто и поверхностно, что приводит к гипервентиляции и усиливает головокружение. Используйте технику «дыхания по квадрату»: вдох на 4 счета — задержка на 4 счета — выдох на 4 счета — задержка на 4 счета. Главное — выдох должен быть длиннее вдоха.
- Заземлитесь. Оглянитесь и назовите про себя: 5 предметов, которые вы видите; 4 вещи, которые вы можете потрогать; 3 звука, которые слышите; 2 запаха, которые чувствуете; 1 вкус. Это переключает мозг с внутренних страхов на внешние стимулы.
- Умойтесь холодной водой. Ледяная вода на лице активирует блуждающий нерв, что физиологически замедляет сердечный ритм.
- Проговаривайте реальность. Повторяйте себе: «Это просто адреналиновая буря. Она пройдет через 15 минут. Я в безопасности, моё тело справляется».
Если паника у кого-то рядом с вами, говорите с ним медленным, низким голосом. Возьмите его за руку (с разрешения) и дышите глубоко и шумно, предлагая подстроиться под ваш ритм. Не говорите банальное «успокойся».
Что НЕ работает
-
Борьба с приступом. Попытки волевым усилием запретить себе бояться вызывают лишь новую волну адреналина. Правильный подход — мысленно сдаться приступу, позволить ему пройти сквозь вас, зная, что волна скоро спадет.
-
Дыхание в пакет без контроля. Если делать это бесконтрольно, можно увеличить панику из-за страха задохнуться. Проще и безопаснее просто удлинять выдох через полуприкрытые губы.
-
Глушение паники алкоголем или корвалолом. Алкоголь и препараты с фенобарбиталом временно затормозят нервную систему, но вызовут быстрое привыкание и усугубят тревожность при вытрезвлении.
При БАР важно
У людей с биполярным аффективным расстройством (БАР) панические атаки часто обостряются в депрессивных или смешанных фазах. Важно четко разделять короткую паническую атаку и острое смешанное состояние при БАР. Панический приступ длится недолго и угасает сам. Смешанное состояние (сочетание тоски и двигательного возбуждения) может длиться днями и неделями.
Если панические атаки происходят регулярно по ночам, они разрушают структуру сна, а дефицит сна является главным триггером для запуска мании или гипомании. Регулярная паника требует обязательного обсуждения с психиатром для корректировки схемы нормотимиков или назначения противотревожной терапии. Если тревога становится невыносимой, воспользуйтесь проверенными контактами в разделе кризис.
Связанные термины
Статьи по теме
Источники
- Barlow, D. H. (2004). Anxiety and its disorders: The nature and treatment of anxiety and panic. Guilford Press.
- Craske, M. G., & Barlow, D. H. (2008). Mastery of your anxiety and panic. Oxford University Press.
- NICE Clinical Guideline [CG113]: Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: management.