Хроническая депривация сна: что это простыми словами | БАРциклопедия

Что это такое

Хроническая депривация сна — это состояние длительного, систематического недостатка ночного отдыха, при котором человек регулярно спит меньше своей индивидуальной биологической нормы (для большинства взрослых это 7–9 часов).

В отличие от острой депривации, когда человек не спит всю ночь и сразу чувствует себя разбитым, хронический дефицит накапливается постепенно. Он может длиться месяцами и годами из-за работы, учебы, привычки листать ленту новостей допоздна или невыявленных расстройств сна. Мозг адаптируется к постоянному притуплению внимания, и человеку начинает казаться, что с ним все в порядке, хотя его когнитивные и эмоциональные показатели падают.

Как это выглядит в жизни

Накопленный дефицит сна проявляется через комплекс физических и поведенческих признаков:

• Ментальный туман. Становится трудно сосредоточиться на простых задачах, ухудшается кратковременная память. Вы можете зайти в комнату и забыть, зачем пришли, или подолгу подбирать простые слова в разговоре.

• Эмоциональные горки. Префронтальная кора мозга, отвечающая за контроль и рацио, снижает активность, а амигдала — эмоциональный центр — становится гиперчувствительной. В результате любая мелкая неудача вызывает вспышку гнева, раздражительности или слезы.

• Физическое истощение. Тяжесть в теле, головные боли напряжения, снижение иммунитета (человек начинает легко подхватывать простуды).

• Сбой пищевого поведения. Мозг пытается компенсировать нехватку энергии из сна быстрыми углеводами. Появляется сильная тяга к сладкому, выпечке и фастфуду, повышается аппетит.

Откуда берётся и как влияет на биологию

Каждый час недосыпа увеличивает концентрацию аденозина — вещества, которое накапливается в мозге во время бодрствования и вызывает чувство сонливости. Во время качественного сна аденозин расщепляется, очищая мозг. Если сна не хватает, аденозин не успевает выводиться, создавая постоянное чувство тяжести в голове.

Параллельно в организме повышается уровень гормона стресса кортизола, запускаются вялотекущие воспалительные процессы, а также нарушается чувствительность к инсулину, что увеличивает риски набора веса.

Что НЕ работает

• Попытка отоспаться на выходных. Сон невозможно «положить на депозит». Сон по 12 часов в субботу и воскресенье после пяти дней недосыпа не восстанавливает когнитивные функции полностью, но сильно сбивает внутренние часы, создавая эффект социального джетлага.

• Злоупотребление кофеином. Энергетические напитки и кофе блокируют аденозиновые рецепторы в мозге, маскируя усталость. Но они не заменяют реальный отдых и могут провоцировать вечернюю тревогу и проблемы с засыпанием.

• Работа через силу. Надежда на то, что организм со временем привыкнет спать по 5 часов в сутки без последствий для здоровья, ошибочна. Биологические потребности мозга изменить силой воли невозможно.

При БАР важно

Для людей с биполярным аффективным расстройством сон — это главный биологический стабилизатор настроения. Систематический недосып медленно расшатывает нейрохимический баланс, снижая эффективность принимаемых нормотимиков.

Хронический дефицит сна действует коварно:

• Он истощает запасы нейромедиаторов и часто провоцирует сползание в тяжелую, затяжную депрессивную фазу.
• Снижает критику к собственному состоянию, мешая вовремя заметить приближение новой фазы расстройства.
• Приводит к путанице: иногда человек спит мало из-за начинающейся гипомании, ошибочно принимая это за «высокую продуктивность».

Если вы чувствуете, что не можете наладить сон самостоятельно, а уровень тревоги или апатии растет, обязательно обсудите это с лечащим психиатром и изучите кризисный маршрут, если состояние становится критическим.

Связанные термины

• CBT-I — когнитивно-поведенческая терапия бессонницы
• Циркадные ритмы: расширенный гид
• Приложения для отслеживания сна
• Кортизол и его влияние на настроение

Источники

• Alhola, P. & Polo-Kantola, P. (2007). Sleep deprivation: Influence on cognitive performance. Neuropsychiatric Disease and Treatment, 3(5).
• Goel, N. et al. (2009). Neurocognitive consequences of sleep deprivation. Seminars in Neurology, 29(4).
• Harvey, A. G. (2008). Sleep and circadian rhythms in bipolar disorder: Seeking synchrony, seeking solutions. American Journal of Psychiatry, 165(7).