Депрессия и спорт
Информационный материал, не медицинская рекомендация — подробнее
Что это
Физическая активность при депрессии — доказанный метод немедикаментозной поддержки нервной системы. Движение стимулирует выброс эндорфинов, улучшает синтез серотонина и дофамина, а также запускает процессы нейропластичности в мозге. Однако в состоянии клинического упадка сил спорт требует исключительно бережного и реалистичного отношения.
Как выглядит проблема
В разгаре депрессивного эпизода мысль о тренировках часто вызывает отторжение и кажется невыполнимой:
-
Абулия: полное отсутствие внутреннего импульса к действию, когда тяжело даже подняться с кровати.
-
Ангедония: любимые ранее занятия и пробежки больше не приносят радости, кажутся бессмысленными и раздражают.
-
Физическое истощение: ощущение, что мышцы налиты свинцом, а простая ходьба вызывает сильную одышку и усталость.
-
Самобичевание: чувство вины из-за заброшенного абонемента в спортзал и неспособности «просто взять себя в руки».
Что с этим делают
Чтобы движение приносило пользу, а не истощало ресурсы, нужно кардинально изменить отношение к нагрузкам:
-
Снижение стандартов: в депрессии спортом считается любая активность. Пятиминутная неторопливая прогулка на свежем воздухе, легкие потягивания лежа в постели или пара наклонов — это уже полноценная тренировка и победа.
-
Метод микрошагов: не планируйте часовые занятия. Договоритесь с собой просто надеть спортивную одежду. Если появятся силы — выйти во двор. Если нет — разрешить себе отдохнуть.
-
Умеренная аэробная нагрузка: быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде или легкая гимнастика имеют наибольшую доказанную базу в борьбе с депрессивными состояниями.
-
Социальный фактор: совместные прогулки с близким человеком или спокойные групповые занятия помогают снизить ощущение изоляции от мира.
-
Практические советы: о том, как распределять свои силы во время болезни, читайте в нашей бесплатной памятке «Жизнь с диагнозом».
Что НЕ работает
-
Тренировки «на износ». Чрезмерная интенсивность на фоне истощения спровоцирует мощный выброс гормона стресса кортизола, что только усугубит депрессивный спад.
-
Движение через силу и отвращение. Насилие над собой уничтожает остатки мотивации и усиливает недовольство собой.
-
Замена базового лечения спортом. Физическая активность — превосходный вспомогательный инструмент, но она не способна заменить фармакотерапию и профессиональную психотерапию при средней и тяжелой стадиях депрессии.
При БАР важно
Для людей с биполярным аффективным расстройством умеренный спорт помогает стабилизировать циркадные ритмы, влияющие на сон. При депрессии физические упражнения помогают мягко тонизировать заторможенную нервную систему. Однако при переходе в фазу гипомании или мании интенсивные кардионагрузки могут чрезмерно разогнать психику. В периоды эмоционального подъема лучше переходить на успокаивающие виды активности (йога, растяжка, медленная ходьба).
Связанные термины
Источники
- Cooney, G. M., et al. (2013). Exercise for depression. Cochrane Database of Systematic Reviews, (9).
- Schuch, F. B., et al. (2016). Physical activity and incident depression: a meta-analysis of prospective cohort studies. American Journal of Psychiatry, 175(7), 631-648.
- Blumenthal, J. A., et al. (2007). Effects of exercise training on older adults with major depression. Archives of Internal Medicine, 167(17), 1809-1817.