Депрессия и медитация

Популярные статьи часто преподносят медитацию как универсальную панацею от любых ментальных невзгод. Нам обещают, что достаточно сесть в позу лотоса, закрыть глаза, сделать глубокий вдох — и тревога с депрессией растворятся сами собой. Однако в клинической практике связь между медитацией и депрессией гораздо сложнее и тоньше. Научно доказано, что в определенные моменты медитация невероятно эффективна, но в другие — способна серьезно навредить.

Короткий ответ

Медитация, особенно научно обоснованная программа MBCT (когнитивная терапия на основе осознанности), великолепно работает как средство профилактики рецидивов депрессии, не уступая по эффективности поддерживающей дозе антидепрессантов. Но использовать ее в качестве лечения в острой фазе тяжелой клинической депрессии категорически не рекомендуется: это может усилить чувство вины, руминации и ухудшить состояние.

Как это работает (Польза медитации)

В состоянии стабильности или легкой хандры регулярная медитация осознанности меняет принципы работы нашего мозга:

• Дистанцирование от мыслей (децентрация). Человек учится ключевому навыку: «Я — это не мои мысли. Мысли — это просто проплывающие облака». Вместо слияния с убеждением «Я никчемный неудачник» появляется здоровая позиция наблюдателя: «У меня сейчас возникла мысль о моей никчемности. Но это всего лишь мысль, созданная уставшим мозгом, а не истина».

• Снижение активности дефолт-системы мозга (DMN). Эта нейросеть отвечает за блуждание ума и воспоминания. При депрессии она гиперактивна, из-за чего человек бесконечно «пережевывает» прошлые ошибки и тревожится о будущем (это называется руминацией). Медитация возвращает фокус внимания в настоящий момент, «выключая» DMN.

• Развитие самосострадания. Практики учат относиться к себе бережно и мягко, снижая уровень внутреннего критика.

Когда медитация может навредить (Скрытые опасности)

• Острая фаза тяжелой депрессии. Когда мозг истощен, а когнитивные функции снижены, человеку крайне тяжело удерживать внимание. Пытаясь медитировать, он сталкивается с тем, что его мысли уносятся в чернейшую бездну. В итоге практика рождает лишь гнетущее чувство собственного бессилия: «Я настолько ничтожен, что даже дышать правильно не могу».

• Риск деперсонализации и дереализации. У людей, склонных к психотическим реакциям или переживших тяжелую травму (ПТСР), длительное погружение «внутрь себя» способно разрушить хрупкие защитные механизмы психики, вызвав панические атаки или флешбэки.

• Интенсивные ретриты (например, випассана). Десятичасовые молчаливые сессии без поддержки профессионального психотерапевта строго противопоказаны людям с диагностированными расстройствами настроения.

Что НЕ работает

• Замена медитацией медикаментозного лечения. Пытаться вылечить клиническую депрессию средней и тяжелой степени медитацией — это то же самое, что лечить аппендицит силой мысли. Прежде чем садиться медитировать, необходимо восстановить баланс нейромедиаторов с помощью препаратов.

• Ожидание мгновенного «кайфа» и расслабления. Медитация — это не спа-процедура, а тренировка внимания. В первые недели вы, скорее всего, будете чувствовать только раздражение, скуку и физический дискомфорт в теле. Это абсолютно нормально.

При БАР важно

При биполярном аффективном расстройстве (БАР) использовать медитацию нужно с умом. В маниакальных или гипоманиакальных фазах попытка сесть и «успокоить ум» обречена на провал: физическое возбуждение и скачка мыслей не позволят вам усидеть на месте, вызвав только приступ ярости и раздражения.

Внедряйте медитацию исключительно в периоды интермиссии (стабильности). Начинайте с простейших телесных практик — например, сканирования тела (сканирование тела) или 3-минутной дыхательной паузы под руководством сертифицированного MBCT-специалиста. Если вы чувствуете, что состояние дестабилизируется, прекратите практику и сверяйтесь с кризисным маршрутом.

Связанные термины

• Осознанное самосострадание (MSC)
• Тёмная терапия
• Депрессия и мелатонин
• БАР: холодная вода на лицо
• Медитация как рутина
• Депрессия у студента
• Летняя депрессия

Источники

• Segal, Z. V., Williams, J. M. G., & Teasdale, J. D. (2018). Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression (2nd ed.). Guilford Press.
• Kuyken, W., et al. (2016). Efficacy of Mindfulness-Based Cognitive Therapy in Prevention of Depressive Relapse. JAMA Psychiatry, 73(6).
• Farias, M., & Wikholm, C. (2016). Has the science of mindfulness lost its mind? BJPsych Bulletin, 40(6).