Окно толерантности (после травмы)
Информационный материал, не медицинская рекомендация — подробнее
Что это за концепция
Окно толерантности (концепция, предложенная психиатром Дэниелом Сигелом) — это диапазон возбуждения нашей вегетативной нервной системы, в котором мы способны нормально жить, думать и чувствовать. Находясь внутри него, вы можете испытывать стресс, но сохраняете самообладание, можете принимать взвешенные решения и адекватно общаться с окружающими.
Если уровень стресса превышает предел прочности, нервная система теряет равновесие и вылетает из окна толерантности. Происходит это в двух направлениях — вверх или вниз.
Что происходит при выходе из окна
Вылет из зоны баланса делит наши экстремальные состояния на две полярные зоны:
-
Гипервозбуждение (вылет вверх). Включается симпатическая нервная система (реакция «бей или беги»). Тело готовится к отражению атаки: сердце бешено стучит, дыхание становится поверхностным, мышцы напрягаются. Эмоционально это проявляется вспышками ярости, паникой, сильной тревогой, хаотичными мыслями и невозможностью усидеть на месте.
-
Гиповозбуждение (вылет вниз). Включается древняя ветвь парасимпатической системы (реакция «замри»). Тело переходит в режим жесткой экономии энергии: давление падает, пульс замедляется. Вы чувствуете полное бессилие, апатию, эмоциональную пустоту и туман в голове. Мысли исчезают, а сознание может диссоциировать — вы словно отключаетесь от реальности и не чувствуете собственного тела.
При травматическом опыте или ПТСР окно толерантности сужается. Любое мелкое бытовое неудобство может мгновенно выбить нервную систему в панику или оцепенение.
Как вернуться в окно баланса
Чтобы вернуть нервную систему в рабочее состояние, нужно использовать разные инструменты в зависимости от того, куда именно вас выбило:
- Если вы в гипервозбуждении (вылетели вверх): вам нужно сбросить лишнее напряжение. Помогут физическая разрядка (поприседать, поколотить подушку), дыхание с удлиненным выдохом (например, вдох на 4 счета, выдох на 8) и контакт с холодной водой (умывание ледяной водой).
- Если вы в гиповозбуждении (вылетели вниз): вам нужно бережно «разбудить» тело и вернуть контакт с реальностью. Помогут легкие физические прикосновения (разотрите ладони, похлопайте себя по плечам), медленное движение (пошевелите пальцами, плавно потянитесь) и фокусировка на органах чувств (посмотрите вокруг, назовите вслух пять предметов разного цвета).
Если вы чувствуете, что находитесь в глубоком кризисе, вылетели из окна стабильности и не можете вернуться самостоятельно, откройте кризисный маршрут, чтобы найти контакты экстренной помощи.
Что НЕ работает
-
Попытки логически переубедить себя в моменты вылета. Если нервная система находится в состоянии острой паники (гипер) или оцепенения (гипо), кора головного мозга практически отключена. Интеллектуальные уговоры вроде «всё же хорошо, успокойся» бесполезны. Работать нужно исключительно через физиологию тела.
-
Жесткая критика за слабость. Ругать себя за то, что вы опять расклеились, — это быстрый способ усугубить вегетативный сбой и затянуть выход из этого состояния.
-
Принуждение к активности в гиповозбуждении. Если человек замер в глубоком ступоре, бессмысленно заставлять его пойти побегать или заняться делом. Ему нужно время, тепло и бережная, микроскопическая стимуляция (см. титрация травмы).
При БАР важно
Концепция окна толерантности жизненно важна для людей с биполярным аффективным расстройством. Хрупкая нейрохимия при БАР делает границы этого окна крайне подвижными.
Фаза депрессии очень часто ощущается как затяжное, хроническое гиповозбуждение, когда любое простое действие требует героических усилий. Фаза гипомании или мании, напротив, представляет собой затяжное гипервозбуждение, при котором нервная система работает на износ без возможности качественного отдыха.
Отслеживание своих ежедневных физиологических сигналов и бережное удержание себя в границах индивидуального окна толерантности помогают значительно снизить частоту и глубину фазовых колебаний при БАР.
Связанные термины
Источники
- Siegel D. J. The Developing Mind: How Relationships and the Brain Interact to Shape Who We Are. — Guilford Press, 1999.
- Ogden P., Minton K., Pain C. Trauma and the Body: A Sensorimotor Approach to Psychotherapy. — W. W. Norton & Company, 2006.
- van der Kolk B. A. The Body Keeps the Score: Brain, Mind, and Body in the Healing of Trauma. — Viking, 2014.