Низкогликемическое питание

Что это

Способ питания, при котором ты убираешь продукты, резко повышающие сахар в крови (быстрые углеводы). Суть не в похудении, а в выравнивании энергии. Если нет сахарных горок «съел сладкое — взлетел — упал без сил через час», то нервная система работает стабильнее.

Как выглядит

• завтракаешь яичницей с авокадо вместо круассана с джемом;
• ешь цельнозерновой хлеб вместо белого батона;
• если хочется сладкого, съедаешь его после плотного обеда с белком и клетчаткой, а не на голодный желудок;
• перестаёшь пить сладкую газировку и соки, заменяя их на воду или чай;
• после обеда нет желания немедленно лечь спать.

Чем отличается от похожего

Не путай с кето-диетой. Кето почти полностью убирает углеводы, заставляя организм работать на жирах. Низкогликемическое питание углеводы оставляет, просто заменяет быстрые (сахар, мука) на медленные (гречка, овощи).

Откуда берётся

Гликемический индекс (ГИ) показывает, как быстро продукт расщепляется до глюкозы и попадает в кровь. Сладкий чай влетает мгновенно (высокий ГИ) — поджелудочная выбрасывает тонну инсулина, чтобы его убрать. Уровень сахара резко падает ниже нормы — и ты чувствуешь усталость, раздражительность и дикий голод. Медленные углеводы отдают энергию часами, и этих качелей нет.

Что с этим делают

Учатся собирать тарелку правильно. Половина — овощи (клетчатка), четверть — белок (мясо, рыба, яйца), четверть — сложные углеводы (крупы). Клетчатка и белок физически замедляют всасывание сахара в кишечнике.

Что НЕ работает

• демонизировать сахар и срываться в панику из-за одной конфеты;
• заменять сахар на фруктозу (сироп топинамбура, агавы) — для печени и инсулина это то же самое;
• пытаться сесть на жёсткую диету в разгар депрессии, когда нет сил даже встать с кровати.

При БАР важно

Скачки глюкозы напрямую влияют на стабильность настроения. Утренний круассан с сиропом может спровоцировать раздражительность и тревогу уже к обеду, а вечером — сильную апатию, которую легко спутать с началом депрессивной фазы. Кроме того, многие препараты (особенно нейролептики) повышают риск метаболического синдрома и инсулинорезистентности. Ровный сахар — это защита от лишнего веса на таблетках и защита от ложных перепадов настроения.

Связанные термины

• Средиземноморская диета
• Магний вечером
• Циркадные якоря

Источники

• Salari-Moghaddam, A., et al. (2019). Glycemic index, glycemic load, and depression: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition, 73(3).
• Gangwisch, J. E., et al. (2015). High glycemic index diet as a risk factor for depression: analyses from the Women’s Health Initiative. The American Journal of Clinical Nutrition, 102(2).