Магний вечером

Что это

Приём добавки магния за час-два до сна, чтобы расслабить мышцы и затормозить нервную систему. Магний участвует в сотнях реакций в теле, но его главное бытовое свойство — он работает как естественный релаксант.

Как выглядит

• выпиваешь капсулы после ужина и замечаешь, что ноги перестаёт «крутить» (уходит синдром беспокойных ног);
• засыпаешь не полтора часа в тревожных мыслях, а за двадцать минут;
• утром просыпаешься без ощущения, что всю ночь грузил вагоны;
• в течение дня меньше дёргается глаз и реже сводит икры.

Чем отличается от похожего

Снотворные (мелатонин или рецептурные препараты) буквально вырубают сознание. Магний никого не усыпляет насильно. Он просто снимает физическое напряжение с мышц и слегка приглушает возбуждение в мозге, создавая комфортные условия для естественного сна.

Откуда берётся

Магний — природный антагонист кальция. Кальций нужен, чтобы мышца сократилась, магний — чтобы расслабилась. В нервной системе магний блокирует NMDA-рецепторы, которые отвечают за возбуждение. Если магния мало (а он активно сгорает при стрессе), нейроны остаются в состоянии гипервозбудимости.

Что с этим делают

Пьют в правильной форме. Глицинат (бисглицинат) магния — лучший выбор для вечера, так как глицин сам по себе успокаивает. Цитрат магния усваивается неплохо, но может работать как слабительное. Сульфат и оксид магния (дешёвые формы из аптеки) почти не усваиваются, их пить нет смысла. Обычная доза — 400 мг за час до сна.

Что НЕ работает

• пить дешёвый оксид магния («Магнелис» и подобные пустышки) и ждать чуда;
• запивать магний крепким чаем или совмещать с железом — они блокируют друг друга.

При БАР важно

Постоянное напряжение — нормальный фон для БАР. В гипомании тело зажато как пружина, в депрессии часто добавляется физическая тревога и мышечные боли. Магний вечером — это базовый биохак для улучшения качества сна. А сон при БАР — это фундамент ремиссии. Если ты принимаешь литий или нейролептики, всегда проверяй совместимость с психиатром, но обычно магний разрешён и даже рекомендован.

Связанные термины

• L-теанин
• Препараты железа
• Циркадные якоря

Источники

• Abbasi, B., et al. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences, 17(12).
• Tarleton, E. K., et al. (2017). Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial. PLoS ONE, 12(6).